stretchlet
Menu

Pemanasan Sepak Bola

Siapkan kaki dan pinggul Anda sebelum latihan sepak bola progresif.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Putaran lutut

Putaran lutut

Movement instructions

Berdirilah dengan kaki rapat dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan dengan ringan di atas lutut. Buat lingkaran kecil dan lambat dengan lutut, lalu balik arah.

Jaga lingkaran tetap kecil dan lambat. Berhenti jika lutut Anda sakit.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 5:38 · 5:38 tersisa

Berikutnya: Putaran lutut · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Putaran lutut · Kedua sisi1:00
  2. Pelukan lutut · Kedua sisi1:00
  3. Ayunan kaki · Kedua sisi1:00
  4. Lunge samping · Kedua sisi1:00
  5. Air squat0:30
  6. Puntiran batang tubuh0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Pemanasan Sepak Bola.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
5:00
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Berdiri

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Putaran lutut60 detik
2Pelukan lutut60 detik
3Ayunan kaki60 detik
4Lunge samping60 detik
5Air squat30 detik
6Puntiran batang tubuh30 detik
Putaran lutut

Langkah 1 · 60 detik

Putaran lutut

Fokus: lutut, pergelangan kaki.

  1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lutut sedikit ditekuk.
  2. Letakkan tangan dengan ringan di atas lutut.
  3. Buat lingkaran kecil dan lambat dengan lutut, lalu balik arah.

Petunjuk membantu

Jaga telapak kaki tetap rata dan hindari menekan ke bawah dengan tangan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang sangat kecil dan pegang penopang yang stabil.

Perhatian

Jaga lingkaran tetap kecil dan lambat. Berhenti jika lutut Anda sakit.

Pelukan lutut

Langkah 2 · 60 detik

Pelukan lutut

Fokus: pinggul, glute.

  1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul.
  2. Angkat satu lutut dan pegang perlahan ke arah dada.
  3. Turunkan kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga tubuh tetap tegak dan bergerak perlahan agar tetap seimbang.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau lutut dan cari saran jika perlu. Bergeraklah perlahan untuk menjaga keseimbangan.

Ayunan kaki

Langkah 3 · 60 detik

Ayunan kaki

Fokus: pinggul, paha.

  1. Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh dan pegang untuk keseimbangan.
  2. Ayunkan satu kaki perlahan ke depan dan ke belakang.
  3. Jaga gerakan tetap terkontrol, lalu ganti kaki.

Petunjuk membantu

Jaga tubuh tetap stabil dan mulai dengan ayunan kecil.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang dinding atau kursi dan gunakan ayunan kaki kecil.

Perhatian

Pegang penopang yang stabil dan hindari ayunan yang kuat.

Lunge samping

Langkah 4 · 60 detik

Lunge samping

Fokus: paha, pinggul, glute.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar.
  2. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk satu lutut, biarkan kaki lainnya tetap panjang.
  3. Dorong melalui kaki yang ditekuk untuk kembali ke tengah.
  4. Ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga kaki tetap menapak dan bergeraklah dengan tempo terkontrol.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar dengan kaki dan gunakan kedalaman yang nyaman.

Air squat

Langkah 5 · 30 detik

Air squat

Fokus: paha, glute, inti.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
  2. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke squat yang nyaman.
  3. Tekan melalui kaki untuk berdiri dan ulangi.

Petunjuk membantu

Jaga dada tetap terangkat dan lutut mengikuti arah kaki.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan jongkok yang lebih dangkal dan pegang penopang yang stabil.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Hindari membulatkan punggung atau turun hingga terasa nyeri.

Puntiran batang tubuh

Langkah 6 · 30 detik

Puntiran batang tubuh

Fokus: inti, sisi tubuh, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks.
  2. Rentangkan lengan ke samping.
  3. Putar tubuh perlahan dari sisi ke sisi.

Petunjuk membantu

Jaga gerakan tetap terkontrol dan hindari menyentak di akhir setiap putaran.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung dan cari saran jika perlu. Hindari puntiran yang kuat.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.