Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Cercles de genoll
Movement instructions Posa't dret amb els peus junts i els genolls lleugerament flexionats.
Recolza lleugerament les mans sobre els genolls.
Fes petits cercles lents amb els genolls i després canvia de direcció.
Fes els cercles petits i lents. Atura't si et fan mal els genolls.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 5:38 · 5:38 restants
A continuació: Cercles de genoll · Side 1 · 0:30
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Cercles de genoll · Tots dos costats 1:00 Abraçades de genoll · Tots dos costats 1:00 Balancejos de cames · Tots dos costats 1:00 Gambada lateral · Tots dos costats 1:00 Air squats 0:30 Torsió del tronc 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Escalfament de futbol .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 5:00
Passos temporitzats 6
Moviments únics 6
Posicions inicials Dempeus La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: genolls, turmells.
Posa't dret amb els peus junts i els genolls lleugerament flexionats. Recolza lleugerament les mans sobre els genolls. Fes petits cercles lents amb els genolls i després canvia de direcció. Indicació útil Mantén els peus plans i evita pressionar amb les mans cap avall.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes cercles molt petits i agafa’t a un suport estable.
Precaucions Fes els cercles petits i lents. Atura't si et fan mal els genolls.
Pas 2 · 60 segons
Focus: malucs, glutis.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Aixeca un genoll i subjecta'l suaument cap al pit. Baixa el peu i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el tors dret i mou-te a poc a poc per mantenir l'equilibri.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes de maluc o de genoll i demana consell si cal. Mou-te a poc a poc per mantenir l'equilibri.
Pas 3 · 60 segons
Focus: malucs, cuixes.
Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta i agafa-t'hi per mantenir l'equilibri. Balanceja una cama suaument endavant i enrere. Mantén el moviment controlat i després canvia de cama. Indicació útil Mantén el tors estable i comença amb balancejos petits.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, agafa’t a una paret o una cadira i fes un balanceig petit de cama.
Precaucions Agafa't a un suport estable i evita balancejos bruscos.
Pas 4 · 60 segons
Focus: cuixes, malucs, glutis.
Posa't dret amb els peus ben separats. Porta els malucs enrere i doblega un genoll, mantenint l'altra cama estirada. Empeny amb la cama flexionada per tornar al centre. Repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén els peus ben recolzats i mou-te a un ritme controlat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el pas més petit i utilitza un suport estable per mantenir l’equilibri.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll. Mantén el genoll flexionat alineat amb el peu i fes una profunditat còmoda.
Pas 5 · 30 segons
Focus: cuixes, glutis, core.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus lleugerament cap enfora. Porta els malucs enrere i doblega els genolls en una gatzoneta còmoda. Prem amb els peus per posar-te dret i repeteix. Indicació útil Mantén el pit aixecat i els genolls seguint la línia dels peus.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una gatzoneta menys profunda i agafa’t a un suport estable.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll. Evita arrodonir l’esquena o baixar fins al dolor.
Pas 6 · 30 segons
Focus: core, laterals, esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls suaus. Estén els braços cap als costats. Gira suaument el tronc d'un costat a l'altre. Indicació útil Mantén el moviment controlat i evita sacsejades al final de cada gir.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes d'esquena i demana consell si cal. Evita les torsions enèrgiques.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
