Prepare pernas e quadris antes dos exercícios progressivos de futebol.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Círculos com os joelhos
Fique com os pés juntos e joelhos levemente flexionados. Apoie as mãos suavemente sobre os joelhos. Faça círculos pequenos e lentos com os joelhos e inverta o sentido.
Faz círculos pequenos e lentos. Para se os joelhos doerem.
Total (inclui preparação): 5:38 · 5:38 restantes
A seguir: Círculos com os joelhos · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Aquecimento para Futebol.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Círculos com os joelhos | 60 segundos |
| 2 | Abraço de joelhos | 60 segundos |
| 3 | Balanço de pernas | 60 segundos |
| 4 | Afundo lateral | 60 segundos |
| 5 | Agachamento livre | 30 segundos |
| 6 | Torção de tronco | 30 segundos |
Passo 1 · 60 segundos
Foco: joelhos, tornozelos.
Mantenha os pés apoiados e evite pressionar com as mãos.
Para menos intensidade, faça círculos bem pequenos e apoie-se em um suporte firme.
Faz círculos pequenos e lentos. Para se os joelhos doerem.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Mantenha o tronco ereto e mova devagar para manter o equilíbrio.
Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou joelho e procure orientação se necessário. Mova-se devagar para manter o equilíbrio.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: quadris, coxas.
Mantenha o tronco estável e comece com movimentos pequenos.
Para menos intensidade, apoie-se numa parede ou cadeira e faça um balanço de perna pequeno.
Segure um apoio estável e evite movimentos bruscos.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: coxas, quadris, glúteos.
Mantenha os pés firmes no chão e mova-se em um ritmo controlado.
Para menos intensidade, dê um passo menor e use um suporte estável para equilíbrio.
Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho. Mantenha o joelho dobrado alinhado com o pé e use uma profundidade confortável.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: coxas, glúteos, core.
Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
Para menos intensidade, faça o agachamento mais raso e apoie-se em um suporte estável.
Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho. Evite arredondar as costas ou descer até sentir dor.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: core, laterais, costas.
Faça movimentos controlados e evite movimentos bruscos ao fim de cada giro.
Para menos intensidade, faça a rotação menor, flexione levemente os joelhos e alcance apenas parte do caminho.
Tenha cuidado se tiver problemas nas costas e procure orientação se necessário. Evite torções forçadas.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
