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Calentamiento de fútbol

Prepara tus piernas y caderas antes de ejercicios progresivos de fútbol.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Círculos de rodillas

Círculos de rodillas

Movement instructions

Párate con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Apoya las manos suavemente sobre las rodillas. Haz círculos pequeños y lentos con las rodillas y luego invierte la dirección.

Haz círculos pequeños y lentos. Detente si te duelen las rodillas.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 5:38 · 5:38 restantes

A continuación: Círculos de rodillas · Side 1 · 0:30

¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Círculos de rodillas · Ambos lados1:00
  2. Abrazos de rodillas · Ambos lados1:00
  3. Balanceos de piernas · Ambos lados1:00
  4. Zancada lateral · Ambos lados1:00
  5. Sentadillas sin peso0:30
  6. Giro del tronco0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Calentamiento de fútbol.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
5:00
Pasos temporizados
6
Movimientos únicos
6
Posiciones iniciales
De pie

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Círculos de rodillas60 segundos
2Abrazos de rodillas60 segundos
3Balanceos de piernas60 segundos
4Zancada lateral60 segundos
5Sentadillas sin peso30 segundos
6Giro del tronco30 segundos
Círculos de rodillas

Paso 1 · 60 segundos

Círculos de rodillas

Enfoque: rodillas, tobillos.

  1. Párate con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Apoya las manos suavemente sobre las rodillas.
  3. Haz círculos pequeños y lentos con las rodillas y luego invierte la dirección.

Indicación útil

Mantén los pies planos y evita presionar hacia abajo con las manos.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz círculos muy pequeños y sujétate de un apoyo estable.

Precauciones

Haz círculos pequeños y lentos. Detente si te duelen las rodillas.

Abrazos de rodillas

Paso 2 · 60 segundos

Abrazos de rodillas

Enfoque: caderas, glúteos.

  1. Párate erguido con los pies al ancho de las caderas.
  2. Eleva una rodilla y sujétala suavemente hacia el pecho.
  3. Baja el pie y repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén el torso erguido y muévete lentamente para mantener el equilibrio.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de cadera o rodilla y busca consejo si es necesario. Muévete despacio para mantener el equilibrio.

Balanceos de piernas

Paso 3 · 60 segundos

Balanceos de piernas

Enfoque: caderas, muslos.

  1. Párate junto a una pared o una silla firme y sujétala para equilibrarte.
  2. Balancea una pierna suavemente hacia adelante y hacia atrás.
  3. Mantén el movimiento controlado y cambia de pierna.

Indicación útil

Mantén el torso estable y empieza con balanceos pequeños.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, sujétate de una pared o silla y haz un pequeño balanceo de pierna.

Precauciones

Sujeta un apoyo estable y evita los balanceos bruscos.

Zancada lateral

Paso 4 · 60 segundos

Zancada lateral

Enfoque: muslos, caderas, glúteos.

  1. Párate con los pies bien separados.
  2. Lleva las caderas hacia atrás y dobla una rodilla, manteniendo la otra pierna extendida.
  3. Empuja con la pierna flexionada para volver al centro.
  4. Repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén los pies bien apoyados y muévete a un ritmo controlado.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, da un paso más corto y usa un apoyo estable para mantener el equilibrio.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla. Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa una profundidad cómoda.

Sentadillas sin peso

Paso 5 · 30 segundos

Sentadillas sin peso

Enfoque: muslos, glúteos, core.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
  2. Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas en una sentadilla cómoda.
  3. Presiona con los pies para ponerte de pie y repite.

Indicación útil

Mantén el pecho elevado y las rodillas alineadas con los pies.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz una sentadilla menos profunda y sujétate de un apoyo estable.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla. Evita redondear la espalda o bajar si hay dolor.

Giro del tronco

Paso 6 · 30 segundos

Giro del tronco

Enfoque: core, costados, espalda.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas suaves.
  2. Extiende los brazos a los lados.
  3. Gira el torso suavemente de lado a lado.

Indicación útil

Mantén el movimiento controlado y evita tirones al final de cada giro.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.

Precauciones

Ten cuidado si tienes problemas de espalda y busca asesoría si es necesario. Evita giros forzados.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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