Forbered ben og hofter før gradvist hårdere fodboldøvelser.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Knæcirkler
Stå med fødderne samlet og knæene let bøjede. Lad hænderne hvile let på knæene. Lav små, langsomme cirkler med knæene, og skift derefter retning.
Hold cirklerne små og langsomme. Stop, hvis dine knæ gør ondt.
I alt (inklusive forberedelse): 5:38 · 5:38 tilbageværende
Næste: Knæcirkler · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Opvarmning til fodbold.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Knæcirkler | 60 sekunder |
| 2 | Knækram | 60 sekunder |
| 3 | Bensving | 60 sekunder |
| 4 | Sideskridt med bøjning | 60 sekunder |
| 5 | Air squats | 30 sekunder |
| 6 | Twist af kropsstammen | 30 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: knæ, ankler.
Hold fødderne fladt i gulvet, og undgå at presse ned med hænderne.
For mindre intensitet, brug meget små cirkler, og hold fast i en stabil støtte.
Hold cirklerne små og langsomme. Stop, hvis dine knæ gør ondt.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold overkroppen oprejst, og bevæg dig langsomt for at holde balancen.
For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Vær forsigtig ved hofte- eller knæproblemer, og søg råd om nødvendigt. Bevæg dig langsomt for at bevare balancen.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: hofter, lår.
Hold overkroppen stabil, og begynd med små sving.
For mindre intensitet, hold fast i en væg eller stol, og brug et lille bensving.
Hold fast i en stabil støtte, og undgå kraftige sving.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, hofter, balder.
Hold fødderne solidt plantet, og bevæg dig i et kontrolleret tempo.
For mindre intensitet, gør skridtet mindre, og brug en stabil støtte til balance.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæproblemer. Hold dit bøjede knæ på linje med din fod, og brug en behagelig dybde.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: lår, balder, core.
Hold brystet løftet, og lad knæene følge fødderne.
For mindre intensitet, brug en mindre dyb squat, og hold fast i en stabil støtte.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæproblemer. Undgå at runde ryggen eller sænke dig ned i smerte.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: core, sider, ryg.
Hold bevægelsen kontrolleret, og undgå ryk i slutningen af hver drejning.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.
Vær forsigtig ved rygproblemer, og søg råd om nødvendigt. Undgå kraftige twists.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
