stretchlet
Menu

Προθέρμανση ποδοσφαίρου

Προετοιμάστε τα πόδια και τους γοφούς σας πριν από προοδευτικές ασκήσεις ποδοσφαίρου.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Κύκλοι γονάτων

Κύκλοι γονάτων

Movement instructions

Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Ακούμπησε τα χέρια σου ελαφρά πάνω στα γόνατα. Κάνε μικρούς, αργούς κύκλους με τα γόνατα και μετά άλλαξε κατεύθυνση.

Κρατήστε τους κύκλους μικρούς και αργούς. Σταματήστε αν πονάνε τα γόνατά σας.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:38 · 5:38 απομένουν

Στη συνέχεια: Κύκλοι γονάτων · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Κύκλοι γονάτων · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Αγκαλιές γονάτων · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Αιωρήσεις ποδιών · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Πλάγια προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Καθίσματα χωρίς βάρος0:30
  6. Συστροφή κορμού0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Προθέρμανση ποδοσφαίρου.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
5:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Όρθια

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Κύκλοι γονάτων60 δευτερόλεπτα
2Αγκαλιές γονάτων60 δευτερόλεπτα
3Αιωρήσεις ποδιών60 δευτερόλεπτα
4Πλάγια προβολή60 δευτερόλεπτα
5Καθίσματα χωρίς βάρος30 δευτερόλεπτα
6Συστροφή κορμού30 δευτερόλεπτα
Κύκλοι γονάτων

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Κύκλοι γονάτων

Εστίαση: γόνατα, αστράγαλοι.

  1. Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
  2. Ακούμπησε τα χέρια σου ελαφρά πάνω στα γόνατα.
  3. Κάνε μικρούς, αργούς κύκλους με τα γόνατα και μετά άλλαξε κατεύθυνση.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πέλματα επίπεδα και αποφύγετε να πιέζετε κάτω με τα χέρια σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πολύ μικρούς κύκλους και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τους κύκλους μικρούς και αργούς. Σταματήστε αν πονάνε τα γόνατά σας.

Αγκαλιές γονάτων

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Αγκαλιές γονάτων

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Σήκωσε το ένα γόνατο και κράτησέ το απαλά προς το στήθος σου.
  3. Κατέβασε το πέλμα σου και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον κορμό όρθιο και κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Αιωρήσεις ποδιών

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Αιωρήσεις ποδιών

Εστίαση: γοφοί, μηροί.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα και κράτησέ την για ισορροπία.
  2. Κούνησε το ένα πόδι απαλά μπροστά και πίσω.
  3. Κράτησε την κίνηση ελεγχόμενη και μετά άλλαξε πόδι.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον κορμό σταθερό και ξεκινήστε με μικρές αιωρήσεις.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα έναν τοίχο ή μια καρέκλα και κάνε μικρή αιώρηση του ποδιού.

Προφυλάξεις

Κρατηθείτε από σταθερό στήριγμα και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.

Πλάγια προβολή

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Πλάγια προβολή

Εστίαση: μηροί, γοφοί, γλουτοί.

  1. Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά.
  2. Πήγαινε τους γοφούς πίσω και λύγισε το ένα γόνατο, κρατώντας το άλλο πόδι μακρύ.
  3. Πίεσε με το λυγισμένο πόδι για να επιστρέψεις στο κέντρο.
  4. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πέλματά σας καλά στηριγμένα και κινηθείτε με ελεγχόμενο ρυθμό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερο το βήμα και χρησιμοποίησε σταθερό στήριγμα για ισορροπία.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πέλμα σας και χρησιμοποιήστε άνετο βάθος.

Καθίσματα χωρίς βάρος

Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα

Καθίσματα χωρίς βάρος

Εστίαση: μηροί, γλουτοί, κορμός.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω.
  2. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα σε ένα άνετο κάθισμα.
  3. Πίεσε με τα πέλματά σου για να σηκωθείς και επανάλαβε.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πιο ρηχό βαθύ κάθισμα και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Αποφύγετε να καμπουριάζετε την πλάτη σας ή να χαμηλώνετε μέσα στον πόνο.

Συστροφή κορμού

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Συστροφή κορμού

Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού, πλάτη.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά.
  2. Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια.
  3. Στρέψε απαλά τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις στο τέλος κάθε στροφής.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στην πλάτη και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις δυνατές συστροφές.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.