Pregătește-ți picioarele și șoldurile înainte de exerciții progresive de fotbal.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Cercuri cu genunchii
Stai cu picioarele lipite și genunchii ușor îndoiți. Sprijină ușor mâinile pe genunchi. Fă cercuri mici și lente cu genunchii, apoi schimbă direcția.
Ține cercurile mici și lente. Oprește-te dacă te dor genunchii.
Total (inclusiv pregătirea): 5:38 · 5:38 rămase
Urmează: Cercuri cu genunchii · Side 1 · 0:30
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Încălzire pentru fotbal.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Cercuri cu genunchii | 60 secunde |
| 2 | Îmbrățișări de genunchi | 60 secunde |
| 3 | Balansări ale picioarelor | 60 secunde |
| 4 | Fandare laterală | 60 secunde |
| 5 | Genuflexiuni fără greutăți | 30 secunde |
| 6 | Răsucirea trunchiului | 30 secunde |
Pas 1 · 60 secunde
Accent: genunchi, glezne.
Ține tălpile pe podea și evită să apeși în jos cu mâinile.
Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri foarte mici și ține-te de un suport stabil.
Ține cercurile mici și lente. Oprește-te dacă te dor genunchii.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Ține trunchiul drept și mișcă-te încet pentru a-ți păstra echilibrul.
Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Fii prudent dacă ai probleme la șold sau genunchi și cere sfaturi dacă este nevoie. Mișcă-te încet pentru a-ți menține echilibrul.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: șolduri, coapse.
Ține trunchiul stabil și începe cu balansări mici.
Pentru o intensitate mai mică, ține-te de un perete sau de un scaun și fă o balansare mică a piciorului.
Ține-te de un sprijin stabil și evită balansările forțate.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: coapse, șolduri, fesieri.
Ține tălpile bine sprijinite și mișcă-te într-un ritm controlat.
Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Ține genunchiul îndoit aliniat cu piciorul și folosește o adâncime confortabilă.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: coapse, fesieri, centru.
Ține pieptul ridicat și genunchii aliniați cu picioarele.
Pentru o intensitate mai mică, folosește o genuflexiune mai puțin adâncă și ține-te de un suport stabil.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Evită să îți rotunjești spatele sau să cobori în durere.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: centru, părți laterale, spate.
Ține mișcarea controlată și evită smuciturile la finalul fiecărei rotații.
Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Fii prudent dacă ai probleme cu spatele și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită răsucirile forțate.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
