Підготуйте ноги й стегна перед поступово ускладнюваними футбольними вправами.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Кола колінами
Станьте, поставивши стопи разом і трохи зігнувши коліна. Легко покладіть руки на коліна. Робіть колінами невеликі повільні кола, потім змініть напрямок.
Робіть кола маленькими й повільними. Зупиніться, якщо болять коліна.
Усього (включно з підготовкою): 5:38 · 5:38 залишилося
Далі: Кола колінами · Side 1 · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Розминка для футболу.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Кола колінами | 60 секунди |
| 2 | Підтягування колін до грудей | 60 секунди |
| 3 | Махи ногами | 60 секунди |
| 4 | Бічний випад | 60 секунди |
| 5 | Присідання без ваги | 30 секунди |
| 6 | Скручування тулуба | 30 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: коліна, щиколотки.
Тримайте стопи повністю на підлозі й не натискайте руками вниз.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть дуже маленькі кола й тримайтеся за стійку опору.
Робіть кола маленькими й повільними. Зупиніться, якщо болять коліна.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Тримайте тулуб вертикально й рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або колінами та за потреби зверніться по пораду. Рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: стегна, стегна.
Тримайте тулуб нерухомим і починайте з невеликих махів.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за стіну або стілець і виконуйте невеликий мах ногою.
Тримайтеся за стійку опору й уникайте різких махів.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: стегна, стегна, сідниці.
Тримайте стопи впевнено на підлозі й рухайтеся в контрольованому темпі.
Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою та обирайте комфортну глибину.
Крок 5 · 30 секунди
Фокус: стегна, сідниці, кор.
Тримайте груди піднятими, а коліна — на одній лінії зі стопами.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менш глибокий присід і тримайтеся за стійку опору.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Уникайте округлення спини або опускання через біль.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: кор, боки, спина.
Тримайте рух під контролем і уникайте ривків наприкінці кожного повороту.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.
Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
