Chuẩn bị chân và hông trước các bài tập bóng đá tăng dần cường độ.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Xoay đầu gối
Đứng với hai bàn chân khép lại và đầu gối hơi chùng. Đặt nhẹ hai tay lên đầu gối. Vẽ các vòng tròn nhỏ, chậm bằng đầu gối, rồi đổi chiều.
Giữ vòng tròn nhỏ và chậm. Dừng lại nếu đầu gối đau.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 5:38 · 5:38 còn lại
Tiếp theo: Xoay đầu gối · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Khởi động bóng đá.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Xoay đầu gối | 60 giây |
| 2 | Ôm gối | 60 giây |
| 3 | Vung chân | 60 giây |
| 4 | Chùng chân sang ngang | 60 giây |
| 5 | Squat không tạ | 30 giây |
| 6 | Vặn thân | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: đầu gối, mắt cá chân.
Giữ bàn chân đặt phẳng và tránh dùng tay ấn xuống.
Để giảm cường độ, vẽ vòng tròn rất nhỏ và bám vào một điểm tựa vững.
Giữ vòng tròn nhỏ và chậm. Dừng lại nếu đầu gối đau.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ thân người thẳng đứng và di chuyển chậm để giữ thăng bằng.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc đầu gối và tìm lời khuyên nếu cần. Di chuyển chậm để giữ thăng bằng.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi.
Giữ thân người ổn định và bắt đầu với các cú vung nhỏ.
Để giảm cường độ, bám vào tường hoặc ghế và đung chân với biên độ nhỏ.
Bám vào một điểm tựa vững chắc và tránh vung mạnh.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: đùi, hông, mông.
Giữ bàn chân bám sàn và di chuyển với tốc độ có kiểm soát.
Để giảm cường độ, thu nhỏ bước chân và dùng một điểm tựa vững để giữ thăng bằng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối. Giữ đầu gối gập thẳng hàng với bàn chân và dùng độ sâu thoải mái.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: đùi, mông, cơ core.
Giữ ngực nâng và đầu gối đi cùng hướng với bàn chân.
Để giảm cường độ, dùng tư thế ngồi xổm nông hơn và bám vào một điểm tựa vững.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối. Tránh cong lưng tròn hoặc hạ người xuống mức đau.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: cơ core, hai bên thân, lưng.
Giữ chuyển động có kiểm soát và tránh giật ở cuối mỗi lần xoay.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn, thả lỏng đầu gối và chỉ vươn một phần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề về lưng và tìm lời khuyên nếu cần. Tránh vặn mạnh.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
