Prépare tes jambes et hanches avant les exercices de football.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Cercles de genoux
Tiens-toi debout, pieds joints et genoux légèrement fléchis. Pose les mains légèrement sur les genoux. Fais de petits cercles lents avec les genoux, puis inverse le sens.
Fais des cercles lents et petits. Arrête-toi si tu as mal aux genoux.
Total (préparation comprise): 5:38 · 5:38 restant
À suivre: Cercles de genoux · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Échauffement football.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Cercles de genoux | 60 secondes |
| 2 | Câlins aux genoux | 60 secondes |
| 3 | Balancements de jambe | 60 secondes |
| 4 | Fente latérale | 60 secondes |
| 5 | Squats sans charge | 30 secondes |
| 6 | Torsion du tronc | 30 secondes |
Étape 1 · 60 secondes
Cible : genoux, chevilles.
Garde les pieds à plat sans appuyer fort avec les mains.
Pour moins d'intensité, fais de tout petits cercles et tiens un support stable.
Fais des cercles lents et petits. Arrête-toi si tu as mal aux genoux.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Garde le buste droit et avance lentement pour rester en équilibre.
Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou de genoux et demande conseil si besoin. Bouge lentement pour garder l'équilibre.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses.
Garde le buste stable et commence avec de petits balancements.
Pour moins d'intensité, tiens un mur ou une chaise et fais un petit balancement de jambe.
Tiens-toi à un support stable et évite les mouvements brusques.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : cuisses, hanches, fessiers.
Garde les pieds ancrés et bouge à un rythme contrôlé.
Pour moins d'intensité, fais un petit pas et utilise un support stable pour l'équilibre.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Garde ton genou fléchi aligné avec ton pied et descends à une profondeur confortable.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : cuisses, fessiers, tronc.
Soulève la poitrine et garde les genoux dans l’axe des pieds.
Pour moins d'intensité, fais un squat moins profond et tiens-toi à un support stable.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Évite de courber le dos ou de descendre dans la douleur.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : centre, côtés, dos.
Garde le mouvement contrôlé et évite de donner des à-coups à chaque rotation.
Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.
Fais attention en cas de problèmes de dos et demande conseil si besoin. Évite les torsions forcées.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
