रोइंग के बाद हैमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स, छाती और पीठ को आराम दें।
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
लेटकर हैमस्ट्रिंग
पीठ के बल लेटें और दोनों पैर सीधे फैलाएँ। एक पैर उठाएँ और जाँघ या पिंडली के पीछे पकड़ें। पैर को धीरे से अपनी ओर खींचें, फिर दूसरी ओर दोहराएँ।
ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या हो।
कुल (तैयारी सहित): 5:38 · 5:38 शेष
आगे: लेटकर हैमस्ट्रिंग · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: रोइंग के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | लेटकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
| 2 | लंज | 60 सेकंड |
| 3 | वॉल पेक्स | 60 सेकंड |
| 4 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 60 सेकंड |
| 5 | चाइल्ड्स पोज़ | 30 सेकंड |
| 6 | घुटने-से-छाती | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
ज़रूरत हो तो उठे हुए घुटने में हल्का मोड़ रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या हो।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
कंधे को नीचे रखें और स्ट्रेच को हल्का रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को नीचे की स्थिति में रखें और छोटा कदम लें या कम घूमें।
अगर तेज़ दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत छोड़ दें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
ज़ोर से खींचने के बजाय हल्का आलिंगन रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सर्जरी या पीठ की तीव्र चोट के बाद पहले किसी चिकित्सक से पूछें। घुटनों को ज़ोर से न खींचें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
