होम › रूटीन दौड़ के बाद दौड़ के बाद किए जाने वाले स्ट्रेच के साथ अपनी चाल, गति और रिकवरी बेहतर बनाएँ, जो दर्द कम करने, चोटों से बचाने और आपकी कुल गतिशीलता सीमा को बढ़ाने के लिए तैयार किए गए हैं।
Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
वाइड लेग बेंड
Movement instructions पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों और पंजे आगे की ओर रखें।
कूल्हों से आगे झुकें और हाथों को फर्श या सहारे पर रखें।
वज़न संतुलित रखते हुए सिर को ढीला रहने दें।
अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
कुल (तैयारी सहित): 9:55 · 9:55 शेष
आगे: वाइड लेग बेंड · 1:00
Test sound क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
वाइड लेग बेंड 1:00 साइड लंज · दोनों तरफ 1:00 झुककर पिंडली स्ट्रेच · दोनों तरफ 1:00 स्टैंडिंग क्वाड · दोनों तरफ 1:00 टो टच 1:00 लंज · दोनों तरफ 1:00 बैठकर फोल्ड 1:00 लेटकर हैमस्ट्रिंग · दोनों तरफ 1:00 लेट जाएँ 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: दौड़ के बाद .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 9:00
समयबद्ध चरण 9
अद्वितीय मूवमेंट्स 9
शुरुआती स्थितियाँ खड़े होकर · फ़र्श समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों और पंजे आगे की ओर रखें। कूल्हों से आगे झुकें और हाथों को फर्श या सहारे पर रखें। वज़न संतुलित रखते हुए सिर को ढीला रहने दें। सहायक संकेत घुटनों को नरम रखें और स्ट्रेच में उछलने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
सावधानियाँ अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हिप्स, हैमस्ट्रिंग्स।
पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों। कूल्हों को एक तरफ ले जाएँ, उस घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को लंबा रखें। आराम से रुकें, फिर लौटें और दूसरी तरफ बदलें। सहायक संकेत मुड़े हुए घुटने को पैर की सीध में रखें और संतुलन के लिए हाथों का उपयोग करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, छोटा स्टांस रखें और सहारे के लिए हाथों को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें।
सावधानियाँ जाँघ के अंदरूनी हिस्से में गहरा खिंचाव ज़बरदस्ती न करें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों और अपने हाथ उस पर टिकाएँ। एक पैर पीछे ले जाएँ, पैर सीधा रखें और एड़ी नीचे टिकाए रखें। सामने वाले घुटने को मोड़ें और हल्के से दीवार की ओर झुकें। वापस आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सावधानियाँ सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
संतुलन के लिए दीवार या मज़बूत कुर्सी के बगल में खड़े हों। एक घुटना मोड़ें और उस टखने को पीछे से पकड़ें। धीरे से एड़ी को अपने कूल्हों की ओर लाएँ। धीरे से छोड़ें और दूसरी तरफ बदलें। सहायक संकेत घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
सावधानियाँ संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ, पीठ।
पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। कूल्हों से आगे झुकें, घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें। हाथों को पैरों की ओर जाने दें और गर्दन को ढीला छोड़ें। सहायक संकेत जितना आरामदायक हो उतना ही आगे बढ़ें; पैर की उँगलियों को छूना आवश्यक नहीं है।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
सावधानियाँ अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
घुटनों के बल आएँ और एक पैर को आगे रखें, घुटना टखने के ऊपर हो। धड़ उठाएँ और बाँहों को सिर के ऊपर ले जाएँ। कूल्हों को धीरे से आगे बढ़ाएँ, फिर छोड़ें और पक्ष बदलें। सहायक संकेत अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
सावधानियाँ घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
अपने पैरों को सामने सीधा फैलाकर बैठें। कूल्हों से आगे झुकें और पिंडलियों या पैरों की ओर पहुँचें। आरामदायक खिंचाव पर रुकें और साँस लें। सहायक संकेत घुटनों को नरम रखें और ज़बरदस्ती झुकने के बजाय पीठ को लंबा करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
सावधानियाँ आरामदायक सीमा के भीतर रहें, खासकर अगर पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
पीठ के बल लेटें और दोनों पैर सीधे फैलाएँ। एक पैर उठाएँ और जाँघ या पिंडली के पीछे पकड़ें। पैर को धीरे से अपनी ओर खींचें, फिर दूसरी ओर दोहराएँ। सहायक संकेत ज़रूरत हो तो उठे हुए घुटने में हल्का मोड़ रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
सावधानियाँ ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या हो।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: विश्राम।
पीठ के बल लेटें, बाँहों को बगल में रखें और पैरों को आरामदायक स्थिति में रखें। हथेलियों को ऊपर की ओर रखें और कंधों को ढीला छोड़ें। स्वाभाविक साँस लें और सिर से पैर तक शरीर को ढीला करें। सहायक संकेत जब भी आपका मन भटके, अपना ध्यान वापस अपनी साँस पर लाएँ।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें या सहारे के लिए उनके नीचे कुशन रखें।
सावधानियाँ आराम करने के लिए सुरक्षित और आरामदायक जगह चुनें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
