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Después de snowboard

Relaja piernas, glúteos y espalda después de un día en la tabla.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Movement instructions

Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared. Vuelve y cambia de lado.

Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 6:10 · 6:10 restantes

A continuación: Estiramiento de pantorrilla inclinado · Side 1 · 0:30

¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estiramiento de pantorrilla inclinado · Ambos lados1:00
  2. Cuádriceps de pie · Ambos lados1:00
  3. Figura cuatro acostado · Ambos lados1:00
  4. Torsión espinal · Ambos lados1:00
  5. Abrazo con un brazo, de pie · Ambos lados1:00
  6. Postura del niño0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Después de snowboard.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
5:30
Pasos temporizados
6
Movimientos únicos
6
Posiciones iniciales
De pie · En el suelo

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Estiramiento de pantorrilla inclinado60 segundos
2Cuádriceps de pie60 segundos
3Figura cuatro acostado60 segundos
4Torsión espinal60 segundos
5Abrazo con un brazo, de pie60 segundos
6Postura del niño30 segundos
Estiramiento de pantorrilla inclinado

Paso 1 · 60 segundos

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Enfoque: pantorrillas, tobillos.

  1. Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella.
  2. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado.
  3. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared.
  4. Vuelve y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.

Precauciones

Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.

Cuádriceps de pie

Paso 2 · 60 segundos

Cuádriceps de pie

Enfoque: muslos, flexores de la cadera.

  1. Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte.
  2. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti.
  3. Acerca suavemente el talón hacia las caderas.
  4. Suelta despacio y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.

Precauciones

Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.

Figura cuatro acostado

Paso 3 · 60 segundos

Figura cuatro acostado

Enfoque: caderas, glúteos.

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
  2. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto.
  3. Sujeta detrás del muslo de apoyo y acércalo suavemente hacia ti.
  4. Suelta y repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén el pie cruzado flexionado y la cabeza sobre la colchoneta.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, deja el pie de apoyo en el piso.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de cadera o lesiones recientes. Suelta si el estiramiento duele.

Torsión espinal

Paso 4 · 60 segundos

Torsión espinal

Enfoque: espalda, caderas.

  1. Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada y los brazos abiertos a los lados.
  2. Guía la rodilla doblada a través del cuerpo manteniendo los hombros abajo.
  3. Regresa al centro y repite del otro lado.

Indicación útil

Coloca un cojín bajo la rodilla doblada si es necesario; evita forzar el giro.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.

Precauciones

Mantén el giro suave, especialmente si tienes problemas de espalda o lesiones recientes.

Abrazo con un brazo, de pie

Paso 5 · 60 segundos

Abrazo con un brazo, de pie

Enfoque: hombros, espalda alta.

  1. Párate erguido y lleva un brazo cruzado sobre el pecho.
  2. Usa el antebrazo opuesto para acercarlo suavemente.
  3. Suelta y repite al otro lado.

Indicación útil

Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.

Precauciones

No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.

Postura del niño

Paso 6 · 30 segundos

Postura del niño

Enfoque: espalda, caderas, hombros.

  1. Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas.
  2. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante.
  3. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente.

Indicación útil

Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.

Precauciones

Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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