stretchlet
Menu

Μετά την κωπηλασία

Χαλαρώστε τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου, το στήθος και την πλάτη μετά την κωπηλασία.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Movement instructions

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:38 · 5:38 απομένουν

Στη συνέχεια: Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Θωρακικοί στον τοίχο · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Στάση του παιδιού0:30
  6. Γόνατα στο στήθος0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά την κωπηλασία.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
5:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Δάπεδο · Όρθια

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
2Προβολή60 δευτερόλεπτα
3Θωρακικοί στον τοίχο60 δευτερόλεπτα
4Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος60 δευτερόλεπτα
5Στάση του παιδιού30 δευτερόλεπτα
6Γόνατα στο στήθος30 δευτερόλεπτα
Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα.
  3. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε ελαφριά κάμψη στο σηκωμένο γόνατο αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε ελαφρώς το σηκωμένο γόνατο και στήριξε το πίσω μέρος του μηρού σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Προβολή

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Προβολή

Εστίαση: καμπτήρες ισχίου, μηροί.

  1. Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας.
  2. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
  3. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το στήθος σας ανορθωμένο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Θωρακικοί στον τοίχο

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Θωρακικοί στον τοίχο

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τον έναν πήχη πάνω του, με τον αγκώνα λυγισμένο.
  2. Κάνε απαλά ένα βήμα μπροστά και στρίψε το στήθος σου μακριά από εκείνο το χέρι.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο κάτω και τη διάταση ήπια.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, τοποθέτησε το χέρι σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερο βήμα ή στρίψε λιγότερο μακριά.

Προφυλάξεις

Αφήστε αμέσως τη θέση αν νιώσετε οξύ πόνο ή δυσφορία.

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου.
  2. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Στάση του παιδιού

Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση του παιδιού

Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.

  1. Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά.
  2. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά.
  3. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.

Προφυλάξεις

Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.

Γόνατα στο στήθος

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Γόνατα στο στήθος

Εστίαση: μέση, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας.
  3. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.