Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Hocke halten
Movement instructions Stelle dich schulterbreit hin.
Beuge die Knie und schiebe die Hüfte zurück in eine angenehme Hocke.
Halte mit gehobener Brust, dann richte dich langsam auf.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder unteren Rückenprobleme hast. Wähle eine bequeme Hocktiefe.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 7:48 · 7:48 verbleibend
Danach: Hocke halten · 0:45
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Hocke halten 0:45 Seitlicher Ausfallschritt halten · Beide Seiten 1:00 Wandsitz 0:45 Sprinter-Lunge halten · Beide Seiten 1:00 Hocke halten 0:45 Seitlicher Ausfallschritt halten · Beide Seiten 1:00 Wandsitz 0:45 Sprinter-Lunge halten · Beide Seiten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Haltungskräftigung II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 7:00
Zeitgesteuerte Schritte 8
Einzigartige Bewegungen 4
Ausgangspositionen Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 45 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf.
Stelle dich schulterbreit hin. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte zurück in eine angenehme Hocke. Halte mit gehobener Brust, dann richte dich langsam auf. Hilfreicher Hinweis Lass die Fersen am Boden und die Knie in Linie mit den Füßen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe nur leicht in die Hocke und halte dich an einer festen Unterstützung fest.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder unteren Rückenprobleme hast. Wähle eine bequeme Hocktiefe.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Hüften.
Stelle dich mit weit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne hin. Beuge ein Knie und schiebe die Hüfte zurück, das andere Bein bleibt gestreckt. Halte, dann zurück zur Mitte und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Brust gehoben und das gebeugte Knie über dem Sprunggelenk.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast. Halte das gebeugte Knie über dem Sprunggelenk.
Schritt 3 · 45 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß.
Stelle dich mit dem Rücken an eine stabile Wand. Setze die Füße nach vorne und rutsche in eine bequeme Sitzposition. Halte die Füße flach und die Knie über den Fußgelenken. Hilfreicher Hinweis Lehne deinen Rücken gegen die Wand und wähle eine angenehme Tiefe.
Sanfter machen Für weniger Intensität rutsche weiter oben an der Wand, damit die Knie weniger stark gebeugt sind.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme hast. Halte den Rücken an der Wand gestützt.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Hüften.
Stelle dich mit einem Fuß vorne und dem anderen hinten auf. Beuge beide Knie und senke das hintere Knie Richtung Boden ab. Halte den Oberkörper aufrecht, dann richte dich auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Stelle den Vorderfuß flach auf und halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast. Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
Schritt 5 · 45 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf.
Stelle dich schulterbreit hin. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte zurück in eine angenehme Hocke. Halte mit gehobener Brust, dann richte dich langsam auf. Hilfreicher Hinweis Lass die Fersen am Boden und die Knie in Linie mit den Füßen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe nur leicht in die Hocke und halte dich an einer festen Unterstützung fest.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder unteren Rückenprobleme hast. Wähle eine bequeme Hocktiefe.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Hüften.
Stelle dich mit weit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne hin. Beuge ein Knie und schiebe die Hüfte zurück, das andere Bein bleibt gestreckt. Halte, dann zurück zur Mitte und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Brust gehoben und das gebeugte Knie über dem Sprunggelenk.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast. Halte das gebeugte Knie über dem Sprunggelenk.
Schritt 7 · 45 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß.
Stelle dich mit dem Rücken an eine stabile Wand. Setze die Füße nach vorne und rutsche in eine bequeme Sitzposition. Halte die Füße flach und die Knie über den Fußgelenken. Hilfreicher Hinweis Lehne deinen Rücken gegen die Wand und wähle eine angenehme Tiefe.
Sanfter machen Für weniger Intensität rutsche weiter oben an der Wand, damit die Knie weniger stark gebeugt sind.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme hast. Halte den Rücken an der Wand gestützt.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Hüften.
Stelle dich mit einem Fuß vorne und dem anderen hinten auf. Beuge beide Knie und senke das hintere Knie Richtung Boden ab. Halte den Oberkörper aufrecht, dann richte dich auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Stelle den Vorderfuß flach auf und halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast. Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
