Dejte si přestávku a znovu se nabijte energií, rozpruďte krev oživující celotělovou protahovací sestavou, kterou můžete zvládnout přímo od pracovního stolu.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Otevření hrudníku vsedě
Sedněte si vzpřímeně s chodidly na podlaze. Položte ruce za hlavu a otevřete lokty. Jemně táhněte lokty dozadu a zvedněte hrudník.
Uvolněte, pokud cítíte bolest nebo přetížení v hrudníku či ramenou.
Celkem (včetně přípravy): 13:31 · 13:31 zbývá
Následuje: Otevření hrudníku vsedě · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Protažení u stolu II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Otevření hrudníku vsedě | 60 sekundy |
| 2 | Sezený výpon nad hlavou | 60 sekundy |
| 3 | Úklon vsedě | 60 sekundy |
| 4 | Kroužení rameny vsedě | 30 sekundy |
| 5 | Rotace trupu | 30 sekundy |
| 6 | Sezený objetí jednou paží | 30 sekundy |
| 7 | Sezené protažení tricepsu nad hlavou | 60 sekundy |
| 8 | Předklon krku | 30 sekundy |
| 9 | Kroužení krkem | 30 sekundy |
| 10 | Úklony krku | 30 sekundy |
| 11 | Protažení předloktí | 60 sekundy |
| 12 | Čtyřka vsedě | 60 sekundy |
| 13 | Hamstringy vsedě | 60 sekundy |
| 14 | Potápěč vsedě | 60 sekundy |
| 15 | Kaktusové paže vsedě | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Ramena držte dole a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Uvolněte, pokud cítíte bolest nebo přetížení v hrudníku či ramenou.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu.
Žebra držte dole a ramena v pohodlí.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: boky trupu, ramena, záda.
Nechte oba boky na sedáku a nepředklánějte se.
Pro menší intenzitu nechte ruku na kyčli a ukloňte se jen trochu.
Pokud máte potíže se zády nebo bočními svaly trupu, použijte malý rozsah.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Nechte paže uvolněné a kroužky plynulé.
Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, boky trupu.
Boky držte v klidu a netahejte se do rotace.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Nevynucujte rotaci, zvlášť při potížích se zády. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Uvolněte, pokud cítíte bolest nebo přetížení v rameni nebo horní části zad.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: tricepsy, ramena.
Žebra držte dole a netahejte krk dopředu.
Pro menší intenzitu veďte ruku směrem k rameni místo dál dolů po zádech.
Netahejte silně za loket. Pokud to bolí, uvolněte.
Krok 8 · 30 sekundy
Zaměření: krk, horní část zad.
Pohyb nechte malý a jemný.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Nenatahujte krk nad pohodlný rozsah.
Krok 9 · 30 sekundy
Zaměření: krk, horní část zad.
Použijte jemný přední půlkruh místo plného kruhu.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Pokud válení způsobuje bolest nebo nepohodlí, přestaňte a vyhledejte odbornou radu.
Krok 10 · 30 sekundy
Zaměření: krk, ramena.
Držte obě ramena dole a obličej směřujte vpřed.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Netlačte na hlavu. Pokud pohyb bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 11 · 60 sekundy
Zaměření: předloktí, zápěstí.
Rameno nechte uvolněné a loket lehce pokrčený.
Pro menší intenzitu zmenšete tlak na ruku a držte pohyb zápěstí malý.
Netahejte silně za prsty. Pokud to bolí, uvolněte.
Krok 12 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Záda držte dlouhá a netlačte na překřížené koleno.
Pro menší intenzitu držte překřížený kotník dál od těla a seďte vzpřímeněji.
Při potížích s kyčlí nebo kolenem buďte opatrní. Netlačte na překřížené koleno.
Krok 13 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
Záda držte dlouhá a natažené koleno měkké.
Pro menší intenzitu pokrčte protahované koleno a opřete ruce o stabilní oporu.
Pokud máte potíže s hamstringy nebo spodní částí zad, protahujte jemně.
Krok 14 · 60 sekundy
Zaměření: horní část zad, ramena.
Boky nechte na sedáku a netlačte krk dolů silou.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nesahejte tak daleko, abyste cítili bolest nebo přetížení.
Krok 15 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Ramena držte dole a neprohýbejte záda.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Pokud máte potíže s rameny, pohybujte se jemně.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
