Domů › Sestavy Po běhu Zlepšete svůj krok, rychlost a regeneraci pomocí protažení po běhu navržených ke zmírnění bolesti svalů, prevenci zranění a zlepšení celkového rozsahu pohybu.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Předklon v širokém stoji
Movement instructions Postavte se do širokého stoje, špičky směřují vpřed.
Předkloňte se z boků a položte ruce na podlahu nebo na oporu.
Nechte hlavu uvolněnou a zároveň udržujte váhu rovnoměrně rozloženou.
Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Celkem (včetně přípravy): 9:55 · 9:55 zbývá
Následuje: Předklon v širokém stoji · 1:00
Test sound Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Předklon v širokém stoji 1:00 Boční výpad · Obě strany 1:00 Lýtko v opření · Obě strany 1:00 Protažení kvadricepsu ve stoje · Obě strany 1:00 Předklon k prstům 1:00 Výpad · Obě strany 1:00 Předklon vsedě 1:00 Ležící protažení hamstringů · Obě strany 1:00 Lehněte si 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po běhu .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Přehled sestavy
Čas cviku 9:00
Kroky na čas 9
Jedinečné pohyby 9
Výchozí polohy Ve stoje · Podlaha Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, hamstringy, záda.
Postavte se do širokého stoje, špičky směřují vpřed. Předkloňte se z boků a položte ruce na podlahu nebo na oporu. Nechte hlavu uvolněnou a zároveň udržujte váhu rovnoměrně rozloženou. Užitečný pokyn Kolena nechte měkká a nepružte do protažení.
Zjemnit Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Upozornění Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, kyčle, hamstringy.
Postavte se do širokého stoje. Posuňte boky na jednu stranu, pokrčte to koleno a druhou nohu nechte nataženou. Pohodlně vydržte, potom se vraťte a vyměňte strany. Užitečný pokyn Pokrčené koleno držte v linii s chodidlem a ruce používejte pro rovnováhu.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte menší postoj a nechte ruce na pevných blocích jako oporu.
Upozornění Nevynucujte hluboké protažení vnitřní strany stehna. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: lýtka, kotníky.
Postavte se čelem ke zdi s rukama opřenýma o ni. Udělejte jednou nohou krok vzad, nohu nechte nataženou a patu na zemi. Pokrčte přední koleno a jemně se nakloňte ke zdi. Vraťte se a vystřídejte strany. Užitečný pokyn Obě chodidla směřují dopředu.
Zjemnit Pro menší intenzitu udělejte krok blíž ke zdi a zmírněte protažení.
Upozornění Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Postavte se vedle stěny nebo stabilní židle kvůli rovnováze. Pokrčte jedno koleno a chyťte kotník za tělem. Jemně přitahujte patu k bokům. Pomalu uvolněte a vyměňte strany. Užitečný pokyn Kolena držte blízko u sebe a trup vzpřímený.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Upozornění Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka, záda.
Postavte se s chodidly na šířku boků. Předkloňte se z boků a zachovejte mírné pokrčení kolen. Nechte ruce směřovat k chodidlům a uvolněte krk. Užitečný pokyn Dosáhněte jen tam, kam je vám to příjemné; dotknout se prstů na nohou není nutné.
Zjemnit Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Upozornění Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem. Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu. Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany. Užitečný pokyn Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Upozornění Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda.
Posaďte se s nohama nataženýma před sebou. Předkloňte se z boků a natáhněte se k holením nebo chodidlům. Zastavte se v příjemném protažení a dýchejte. Užitečný pokyn Kolena nechte měkká a prodlužte záda místo tlačení do předklonu.
Zjemnit Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Upozornění Zůstaňte v pohodlném rozsahu, zvlášť při problémech se zády nebo hamstringy.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma. Zvedněte jednu nohu a držte ji za zadní stranu stehna nebo lýtko. Jemně ji přitáhněte k sobě, potom opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn V případě potřeby nechte zvednuté koleno mírně pokrčené.
Zjemnit Pro menší intenzitu mírně pokrčte zvednuté koleno a podepřete si zadní stranu stehna.
Upozornění Netahejte silně, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry.
Krok 9 · 60 sekundy
Zaměření: uvolnění.
Lehněte si na záda s pažemi podél těla a nohama v pohodlné poloze. Dlaně nechte směřovat vzhůru a uvolněte ramena. Dýchejte přirozeně a uvolněte tělo od hlavy až k patám. Užitečný pokyn Kdykoli se vaše mysl zatoulá, vraťte pozornost k dechu.
Zjemnit Pro menší intenzitu pokrčte kolena nebo si pod ně dejte polštářek jako oporu.
Upozornění Vyberte bezpečné a pohodlné místo k odpočinku.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
Související přehledy cviků Vedené protahování do kapsy. 
