وضعية السحلية

التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين، مثنيات الورك.

وضعية السحلية

وضعية السحلية

التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين، مثنيات الورك.

ابدأ على اليدين والركبتين.
خطُ خطوةً بقدمٍ إلى خارج يد الجانب نفسه مع إبقاء الركبة الخلفية على الأرض.
دع وركيك يتحركان للأمام بلطف.
عُد ببطء وكرّر على الجانب الآخر.

إشارة مفيدة

ابقَ على يديك؛ انزل إلى الساعدين فقط إذا كان ذلك مريحًا.

اجعله ألطف

لتقليل الشدة، صغّر المسافة بين القدمين وضع يديك على مكعبات ثابتة للدعم.

احتياطات

توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الأربية. توقّف واطلب النصيحة إذا كان يؤلم.

روتينات ذات صلة

فتح الحوض I

عزّز مرونة فتح الحوض بتمددات بثبات مطوّل تستهدف الوركين وأوتار المأبض والعضلات الألوية. مناسب لمن يبحثون عن تمدد بالمستوى الأساسي.

7:00 · مبتدئ

فتح الحوض II

عزّز مرونة فتح الحوض بتمددات بثبات مطوّل تستهدف الوركين وأوتار المأبض والعضلات الألوية. مناسب للمستوى المتوسط.

12:00 · متوسط

الوركان I

خفّف وافتح الوركين المشدودين بتمددات مركّزة لتحسين المرونة. قاوِم آثار الجلوس المطوّل بهذا الروتين. مناسب لمن يبحثون عن تمدد بمستوى أساسي.

7:00 · مبتدئ

الوركان II

خفّف وافتح الوركين المشدودين بتمددات مركّزة لتحسين المرونة. قاوِم آثار الجلوس المطوّل بهذا الروتين. مناسب لمستوى متوسط.

12:00 · متوسط

محاور تمارين ذات صلة

تمدد موجّه في جيبك.