حسّن المرونة بعد جلسات المكتب الوقوفي بسلسلة من تمارين التمدد وقوفًا، تستهدف الشدّ وتعزّز الحركة في الكتفين وأسفل الظهر والرقبة.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
وضعية القوة – الذراعان في الوسط
قف منتصبًا وقدماك بعرض الكتفين. مدّ ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتفين، والكفان للأمام. تنفس ببطء واثبت براحة.
استخدم حائطًا قريبًا أو دعمًا ثابتًا إذا كانت لديك صعوبات في التوازن.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:28 · 13:28 المتبقي
التالي: وضعية القوة – الذراعان في الوسط · 0:15
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: مكتب الوقوف II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | وضعية القوة – الذراعان في الوسط | 15 ثوانٍ |
| 2 | وضعية القوة | 30 ثوانٍ |
| 3 | وضعية الدمية المتراخية | 45 ثوانٍ |
| 4 | التحية للأعلى | 45 ثوانٍ |
| 5 | الكتف المعكوس | 45 ثوانٍ |
| 6 | سحب الذقن للداخل | 30 ثوانٍ |
| 7 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 8 | فتح الصدر (وقوف) | 45 ثوانٍ |
| 9 | تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 10 | وضعية الكلب على الحائط | 60 ثوانٍ |
| 11 | إطالة ربلة الساق مع الميل | 60 ثوانٍ |
| 12 | تمدد الرباعية واقفًا | 60 ثوانٍ |
| 13 | التحية للأعلى | 45 ثوانٍ |
| 14 | لمس أصابع القدم | 60 ثوانٍ |
| 15 | الامتنان | 45 ثوانٍ |
| 16 | احتفل | 15 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 15 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الوضعية.
أبقِ كتفيك مسترخيين وركبتيك مرتخيتين.
للتقليل من الشدة، اخفض ذراعيك أو اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين.
استخدم حائطًا قريبًا أو دعمًا ثابتًا إذا كانت لديك صعوبات في التوازن.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوضعية، الاسترخاء.
وازن وزنك بالتساوي بين القدمين.
لتقليل الشدة، اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين واسترخ في الكتفين.
تجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
الخطوة 3 · 45 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار الركبة.
تأرجح بلطف فقط إذا كان مريحًا؛ أبقِ ركبتيك مثنيتين حسب الحاجة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 4 · 45 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب، أعلى الظهر.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مسترخيين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الخطوة 5 · 45 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
أبقِ كتفيك منخفضين وأضلاعك فوق وركيك.
لتقليل الشدة، امسك منشفة بين يديك خلف ظهرك بدلاً من تشبيكهما.
اجعل الرفع لطيفًا. أرخِ فورًا إذا شعرت بالألم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، الوضعية.
أبقِ رأسك بمستوى ثابت؛ لا ترفعه ولا تُنزله.
لتقليل الشدة، حرّك ذقنك إلى الخلف قليلاً فقط مع إبقاء عينيك بمستوى واحد.
تجنب الحركات المفاجئة. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك حالة أو إصابة في الرقبة.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 8 · 45 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ رقبتك مسترخية وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
استخدم مدى مريحًا مع مشاكل الكتف أو الرقبة. لا تجبر مرفقيك على الرجوع للخلف.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين.
أبقِ أضلاعك منخفضة وتجنب سحب رقبتك للأمام.
لتقليل الشدة، وجّه يدك نحو كتفك بدلاً من إبعادها إلى أسفل ظهرك.
تجنب الشد العنيف. توقف واطلب المشورة إذا آلمتك العضلة ثلاثية الرؤوس أو الكتف.
الخطوة 10 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الظهر، أوتار الركبة.
رخِّ ركبتيك واضبط مسافتك عن الجدار.
لتقليل الشدة، أبقِ صدرك أعلى وارتخِ في الركبتين أو المرفقين حسب الحاجة.
تجنّب الدفع بعمق في التمدّد إذا كانت لديك مشكلات في الظهر أو الكتف.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: عضلات الربلة، الكاحلين.
اجعل كلا القدمين باتجاه الأمام.
للتقليل من الشدة، اقترب من الحائط وخفف الشد.
استخدم حائطًا متينًا للدعم وتجنّب إجبار كعبك على النزول للأسفل.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
حافظ على ركبتيك متقاربتين وجذعك منتصبًا.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الخطوة 13 · 45 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب، أعلى الظهر.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مسترخيين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الخطوة 14 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الظهر.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 15 · 45 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء، الوضعية.
أرخِ كتفيك ودَع تنفّسك طبيعيًا.
لتقليل الشدة، اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين واسترخ في الكتفين.
اختر وضعية مريحة. اطلب إرشاداً مهنياً لأي مشكلات صحية قد تؤثر في هذه الممارسة.
الخطوة 16 · 15 ثوانٍ
التركيز: الوضعية، الاسترخاء.
دع كتفيك يبقيان مرتاحين وأرخِ ملامح وجهك.
للتقليل من الشدة، اخفض ذراعيك أو اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين.
اجعل مدى الوصول ضمن نطاق مريح.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
