Uma sequência focada em movimentos para a zona lombar, a pélvis e as ancas.
Total session: 11:24 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Pose de poder
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e abra o peito. Mantenha o queixo nivelado e respire devagar.
Evite arquear demais as costas.
Total (inclui preparação): 11:24 · 11:24 restantes
A seguir: Pose de poder · 0:15
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
600 seconds moving + 84 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Parte inferior das costas.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Pose de poder | 15 segundos |
| 2 | Abraço em pé | 15 segundos |
| 3 | Boneca de pano | 30 segundos |
| 4 | Avanço | 60 segundos |
| 5 | Postura do herói | 30 segundos |
| 6 | Postura da Criança | 30 segundos |
| 7 | Gato-vaca | 30 segundos |
| 8 | Cachorro olhando para baixo | 30 segundos |
| 9 | Cachorro olhando para cima | 30 segundos |
| 10 | Dobra sentado | 60 segundos |
| 11 | Espacate sentado | 60 segundos |
| 12 | Espacate sentado para o lado | 60 segundos |
| 13 | Joelhos ao peito | 30 segundos |
| 14 | Bebê feliz | 60 segundos |
| 15 | Borboleta | 30 segundos |
| 16 | Deite-se | 30 segundos |
Passo 1 · 15 segundos
Foco: postura, relaxamento.
Distribua o peso igualmente entre os dois pés.
Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Evite arquear demais as costas.
Passo 2 · 15 segundos
Foco: parte superior das costas, relaxamento.
Mantenha os joelhos flexíveis e evite curvar os ombros.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Mantenha as costas confortáveis e evite tensionar os ombros.
Passo 3 · 30 segundos
Foco: costas, posteriores das coxas.
Balance suavemente só se for confortável; mantém os joelhos dobrados conforme necessário.
Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: coxas, tornozelos, quadris.
Sente-se sobre uma almofada se ficar muito baixo forçar seus joelhos.
Para menos intensidade, sente-se mais alto em uma almofada firme e proteja os joelhos. Use uma cadeira se ajoelhar for desconfortável.
Evite sobrecarregar joelhos, tornozelos ou quadris. Se estiver grávida, use apoio e procure orientação se estiver em dúvida.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Passo 7 · 30 segundos
Foco: costas, abdômen.
Use uma amplitude confortável sem forçar a curvatura.
Para menos intensidade, faça um movimento menor da coluna ou experimente sentado em uma cadeira.
Tenha cuidado se tiver lesão na coluna ou dor nas costas. Evite arquear ou arredondar excessivamente.
Passo 8 · 30 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, ombros.
Mantenha os joelhos dobrados se precisar; não precisa encostar os calcanhares no chão.
Para menos intensidade, dobre os joelhos e mantenha os dois pés no chão.
Evite apoiar peso em punhos doloridos. Consulte um profissional se estiver grávida ou com pressão alta.
Passo 9 · 30 segundos
Foco: peito, abdômen, ombros.
Mantenha os ombros longe das orelhas e evite pressionar a lombar.
Para menos intensidade, mantenha as coxas no chão e levante só um pouco o peito, usando a posição de cobra baixa.
Evite estender demais a lombar ou apoiar peso em punhos doloridos.
Passo 10 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas.
Mantenha os joelhos flexíveis e alongue as costas, sem forçar a flexão.
Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Não force além do seu limite, especialmente se tiver problemas nas costas ou posteriores.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, posteriores das coxas.
Alongue suas costas em vez de arredondá-las para alcançar mais longe.
Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Mantém o alongamento suave se tiveres problemas no quadril ou lombar. Para se causar dor.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: laterais, parte interna das coxas, posteriores da coxa.
Mantém os dois quadris no chão e alcança apenas até onde for confortável.
Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Evite forçar o alongamento. Procure orientação antes se tiver uma lesão ou condição médica.
Passo 13 · 30 segundos
Foco: lombar, quadris.
Use um abraço leve em vez de puxar com força.
Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Consulte um profissional antes se você fez cirurgia ou teve lesão aguda nas costas. Evite puxar forte os joelhos.
Passo 14 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Mantenha a cabeça e a lombar apoiadas no tapete.
Para menos intensidade, segure atrás das coxas em vez de tentar alcançar os pés.
Evite puxar forte, principalmente com problemas no quadril ou joelhos.
Passo 15 · 30 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Afaste mais os pés dos quadris para um alongamento mais suave.
Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Não force os joelhos para baixo, principalmente se tiver problemas nos quadris ou joelhos.
Passo 16 · 30 segundos
Foco: relaxamento.
Volte sua atenção para a respiração sempre que sua mente se dispersar.
Para menos intensidade, dobre os joelhos ou coloque uma almofada por baixo deles para apoio.
Escolha um lugar seguro e confortável para descansar.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
