步驟 1 · 15 秒
力量姿勢
重點：姿勢、放鬆。
- 站直，雙腳與肩同寬。
- 雙手放在髖部並打開胸口。
- 保持下巴平行，慢慢呼吸。
實用提示
將體重平均分配在雙腳之間。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在穩固的椅子上，讓雙腳有支撐並讓肩膀放鬆。
注意事項
避免背部過度拱起。
下背部
著重於下背部、骨盆與髖部動作的序列。
Total session: 11:24 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
力量姿勢
Movement instructions
站直，雙腳與肩同寬。 雙手放在髖部並打開胸口。 保持下巴平行，慢慢呼吸。
避免背部過度拱起。
準備開始5
總計 (包含準備): 11:24 · 11:24 剩餘
接下來: 力量姿勢 · 0:15
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 力量姿勢0:15
- 站姿抱膝式0:15
- 布偶式0:30
- 弓步 · 兩側1:00
- 英雄式0:30
- 嬰兒式0:30
- 貓牛式0:30
- 下犬式0:30
- 上犬式0:30
- 坐姿前屈1:00
- 坐姿分腿1:00
- 坐姿分腿側屈 · 兩側1:00
- 抱膝至胸0:30
- 快樂嬰兒式1:00
- 蝴蝶式0:30
- 躺下0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
600 seconds moving + 84 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 下背部.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 10:00
- 計時步驟
- 16
- 獨特動作
- 16
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 15 秒
站姿抱膝式
重點：上背部、放鬆。
- 舒適站立，雙腳與肩同寬。
- 雙臂交叉，雙手放在對側肩膀上。
- 輕輕擁抱自己並慢慢呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免聳肩。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
背部保持舒適，避免聳肩緊繃。
步驟 3 · 30 秒
布偶式
重點：背部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。
- 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。
- 讓頭部與手臂自然下垂。
實用提示
只有在舒適時才輕柔搖擺；必要時請保持膝蓋彎曲。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 4 · 60 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
步驟 5 · 30 秒
英雄式
重點：大腿、腳踝、髖部。
- 雙膝併攏跪下，雙腳放在髖部外側。
- 將臀部下降到雙腳跟之間，可坐在地板或墊子上。
- 坐直，雙手放在大腿上。
實用提示
如果坐得太低讓膝蓋吃力，請用靠墊墊高臀部。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐得更高一些，墊在結實的靠墊上並保護膝蓋。若跪姿不舒服，請改坐椅子。
注意事項
避免讓膝蓋、腳踝或髖部受力過大。若懷孕，請使用支撐；如不確定，請尋求指導。
步驟 6 · 30 秒
嬰兒式
重點：背部、髖部、肩部。
- 跪姿時大腳趾相碰，膝蓋舒適地分開。
- 將臀部坐向腳跟，雙手向前爬。
- 額頭靠在墊上，慢慢呼吸。
實用提示
如有需要，可在前額下方或髖部與腳跟之間墊上靠墊。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙膝更靠近，並用摺疊毛毯支撐額頭。
注意事項
如果膝蓋最近受傷或仍在受傷中，請跳過這個動作。需要時可在膝下加墊。
步驟 7 · 30 秒
貓牛式
重點：背部、腹部。
- 四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
- 吸氣時輕柔地下沉腹部並抬起胸口。
- 吐氣時拱起背部並低下頭。
- 配合呼吸慢慢重複。
實用提示
請在舒適幅度內進行，不要強迫任何一側弧度。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小脊椎動作幅度，或改為坐在椅子上做這個動作。
注意事項
如有脊椎受傷或背痛請小心。避免過度後彎或拱背。
步驟 8 · 30 秒
下犬式
重點：腿後肌、小腿、肩部。
- 四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方。
- 腳趾踩地，將髖部向上向後抬起。
- 用手掌推地並延展脊椎。
實用提示
如有需要可彎曲膝蓋；腳跟不一定要碰到地板。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並讓雙腳都踩在地上。
注意事項
避免讓疼痛的手腕承重。若懷孕或正在管理高血壓，請先詢問臨床醫師。
步驟 9 · 30 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 10 · 60 秒
坐姿前屈
重點：腿後肌、背部。
- 坐姿，雙腿向前伸直。
- 從髖部向前折疊，雙手朝小腿或雙腳伸去。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，延展背部，不要勉強加深前彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
保持在舒適範圍內，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 11 · 60 秒
坐姿分腿
重點：內收肌、腿後肌。
- 坐姿，雙腿舒適地分開成 V 字。
- 保持腳尖朝上，雙手放在身前。
- 從髖部前傾到你覺得舒適的範圍。
實用提示
延展背部，而不是靠圓背去伸得更遠。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
如果你有髖部或下背問題，前彎請保持輕柔。若感到疼痛請停止。
步驟 12 · 60 秒
坐姿分腿側屈
重點：側腰、內收肌、腿後肌。
- 坐姿，雙腿舒適地分開，腳尖朝上。
- 身體傾向一條腿，並沿著該腿滑動你的手。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙髖都貼地，伸展幅度保持舒適。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
避免強迫伸展。若有受傷或醫療狀況，請先尋求指導。
步驟 13 · 30 秒
抱膝至胸
重點：下背部、髖部。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙膝抱向胸前，雙手握住小腿。
- 讓頭部放鬆 resting 在墊上，緩慢呼吸。
實用提示
輕輕抱住即可，不要用力拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
若曾動手術或有急性背部受傷，請先詢問臨床醫師。避免用力拉扯膝蓋。
步驟 14 · 60 秒
快樂嬰兒式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，將雙膝帶向胸口。
- 雙手握住雙腳外側，腳底朝上。
- 讓膝蓋打開，並輕輕往地板方向帶。
實用提示
頭部與下背保持貼在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，而不是去抓腳。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
步驟 15 · 30 秒
蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 坐直，雙腳腳掌相對。
- 握住雙腳或腳踝，讓雙膝向兩側打開。
- 緩慢呼吸，不要用力將膝蓋往下壓。
實用提示
將雙腳移得離臀部更遠，以獲得較溫和的伸展。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
不要強行把膝蓋往下壓，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
步驟 16 · 30 秒
躺下
重點：放鬆。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側，雙腿舒適地擺放。
- 讓掌心朝上，肩膀放鬆。
- 自然呼吸，讓身體從頭到腳放鬆。
實用提示
當你的思緒飄走時，把注意力帶回呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，或在膝蓋下方墊一個靠墊支撐。
注意事項
選擇安全、舒適的地方休息。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
