stretchlet
Menu

Houdingskracht I

Versterk je houdingsspieren met een routine met squats en lunge-holds. Deze oefeningen richten zich op en versterken de spieren in je benen, core en rug, en bevorderen een optimale houding.

Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.

Klaar wanneer jij dat bent

Squat hold

Squat hold

Movement instructions

Sta met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën en beweeg je heupen naar achteren in een comfortabele squat. Houd vast met je borst geheven en kom dan langzaam omhoog.

Vraag eerst een arts als je knie- of onderrugproblemen hebt. Gebruik een comfortabele squatdiepte.

Maak je klaar5

Totaal (inclusief voorbereiding): 3:24 · 3:24 resterend

Hierna: Squat hold · 0:30

Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Squat hold0:30
  2. Zijwaartse uitvalspas hold · Beide kanten1:00
  3. Muurzit1:00
  4. Split lunge hold · Beide kanten0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.

180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Houdingskracht I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Overzicht van routine

Oefentijd
3:00
Getimede stappen
4
Unieke bewegingen
4
Beginposities
Staand

De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.

Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.

Volgorde en timing
StapBewegingTijd
1Squat hold30 seconden
2Zijwaartse uitvalspas hold60 seconden
3Muurzit60 seconden
4Split lunge hold30 seconden
Squat hold

Stap 1 · 30 seconden

Squat hold

Focus: dijen, bilspieren, core.

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte.
  2. Buig je knieën en beweeg je heupen naar achteren in een comfortabele squat.
  3. Houd vast met je borst geheven en kom dan langzaam omhoog.

Handige aanwijzing

Houd je hielen aan de grond en je knieën in lijn met je voeten.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit gebruik je een minder diepe hurkzit en houd je je vast aan een stabiele steun.

Voorzorgsmaatregelen

Vraag eerst een arts als je knie- of onderrugproblemen hebt. Gebruik een comfortabele squatdiepte.

Zijwaartse uitvalspas hold

Stap 2 · 60 seconden

Zijwaartse uitvalspas hold

Focus: dijen, bilspieren, heupen.

  1. Sta met je voeten wijd en je tenen naar voren.
  2. Buig één knie en breng je heupen naar achteren terwijl je het andere been lang houdt.
  3. Houd vast, kom dan terug naar het midden en wissel van kant.

Handige aanwijzing

Houd je borst omhoog en je gebogen knie boven je enkel.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit maak je de stap kleiner en gebruik je een stabiele steun voor je balans.

Voorzorgsmaatregelen

Vraag eerst een arts als je knie- of heupproblemen hebt. Houd je gebogen knie boven je enkel uitgelijnd.

Muurzit

Stap 3 · 60 seconden

Muurzit

Focus: dijen, bilspieren.

  1. Ga met je rug tegen een stevige muur staan.
  2. Loop met je voeten naar voren en zak langs de muur in een comfortabele zithouding.
  3. Houd vast met je voeten plat op de grond en je knieën boven je enkels.

Handige aanwijzing

Houd je rug tegen de muur en kies een haalbare diepte.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit schuif je hoger tegen de muur op zodat je knieën minder buigen.

Voorzorgsmaatregelen

Vraag eerst een arts als je knie-, heup- of rugproblemen hebt. Houd je rug ondersteund door de muur.

Split lunge hold

Stap 4 · 30 seconden

Split lunge hold

Focus: dijen, bilspieren, heupen.

  1. Sta met één voet voor en de andere achter je.
  2. Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
  3. Houd je romp rechtop, kom dan omhoog en wissel van kant.

Handige aanwijzing

Houd je voorste voet plat en je voorste knie boven je enkel.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit maak je de stap kleiner en gebruik je een stabiele steun voor je balans.

Voorzorgsmaatregelen

Vraag eerst een arts als je knie- of heupproblemen hebt. Houd je voorste knie boven je enkel uitgelijnd.

Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.

Begeleid stretchen in je broekzak.