stretchlet
Menu

Sila držania tela I

Posilnite držanie tela rutinou s drepmi a výdržami vo výpade. Tieto cvičenia sa zameriavajú na svaly nôh, stredu tela a chrbta a posilňujú ich, čím podporujú optimálne držanie tela.

Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.

Keď ste pripravení

Výdrž v drepe

Výdrž v drepe

Movement instructions

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a posuňte boky dozadu do pohodlného drepu. Vydržte so zdvihnutým hrudníkom, potom sa pomaly postavte.

Ak máte problémy s kolenami alebo krížami, najprv sa poraďte s lekárom. Zvoľte pohodlnú hĺbku drepu.

Pripravte sa5

Celkom (vrátane prípravy): 3:24 · 3:24 zostáva

Nasleduje: Výdrž v drepe · 0:30

Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Výdrž v drepe0:30
  2. Výdrž v bočnom výpade · Obe strany1:00
  3. Sed pri stene1:00
  4. Výdrž vo výpade · Obe strany0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.

180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Sila držania tela I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prehľad zostavy

Čas cviku
3:00
Časované kroky
4
Jedinečné pohyby
4
Východiskové polohy
V stoji

Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.

Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.

Sekvencia a časovanie
KrokPohybČas
1Výdrž v drepe30 sekundy
2Výdrž v bočnom výpade60 sekundy
3Sed pri stene60 sekundy
4Výdrž vo výpade30 sekundy
Výdrž v drepe

Krok 1 · 30 sekundy

Výdrž v drepe

Zameranie: stehná, sedacie svaly, stred tela.

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
  2. Pokrčte kolená a posuňte boky dozadu do pohodlného drepu.
  3. Vydržte so zdvihnutým hrudníkom, potom sa pomaly postavte.

Užitočný pokyn

Päty držte na zemi a kolená v línii s chodidlami.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu použite plytší drep a držte sa stabilnej opory.

Upozornenia

Ak máte problémy s kolenami alebo krížami, najprv sa poraďte s lekárom. Zvoľte pohodlnú hĺbku drepu.

Výdrž v bočnom výpade

Krok 2 · 60 sekundy

Výdrž v bočnom výpade

Zameranie: stehná, sedacie svaly, boky.

  1. Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami dopredu.
  2. Pokrčte jedno koleno a posuňte boky dozadu, druhú nohu nechajte vystretú.
  3. Vydržte, potom sa vráťte do stredu a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Hrudník držte zdvihnutý a pokrčené koleno nad členkom.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.

Upozornenia

Ak máte problémy s kolenami alebo bokmi, najprv sa poraďte s lekárom. Ohnuté koleno držte zarovnané nad členkom.

Sed pri stene

Krok 3 · 60 sekundy

Sed pri stene

Zameranie: stehná, sedacie svaly.

  1. Postavte sa chrbtom k pevnej stene.
  2. Posuňte chodidlá dopredu a skĺznite dole do pohodlnej sediacej polohy.
  3. Vydržte s chodidlami na podlahe a kolenami nad členkami.

Užitočný pokyn

Chrbát držte pri stene a zvoľte zvládnuteľnú hĺbku.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu sa posuňte vyššie po stene, aby sa kolená menej ohýbali.

Upozornenia

Ak máte problémy s kolenami, bokmi alebo chrbtom, najprv sa poraďte s lekárom. Chrbát majte podopretý o stenu.

Výdrž vo výpade

Krok 4 · 30 sekundy

Výdrž vo výpade

Zameranie: stehná, sedacie svaly, boky.

  1. Postavte sa s jednou nohou vpredu a druhou za sebou.
  2. Pokrčte obe kolená a spúšťajte zadné koleno smerom k podlahe.
  3. Držte trup vzpriamene, potom sa zdvihnite a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Predné chodidlo držte na podlahe a predné koleno nad členkom.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.

Upozornenia

Ak máte problémy s kolenami alebo bokmi, najprv sa poraďte s lekárom. Predné koleno držte zarovnané nad členkom.

V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.

Vedený strečing vo vašom vrecku.