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Forza della postura I

Rinforza la postura con una routine di squat e affondi in tenuta. Questi esercizi lavorano su gambe, core e schiena, favorendo una postura ottimale.

Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Squat statico

Squat statico

Movement instructions

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e porta i fianchi indietro in uno squat confortevole. Mantieni il petto sollevato, poi risali lentamente.

Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio o alla zona lombare. Scegli una profondità accovacciata confortevole.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 3:24 · 3:24 rimanente

A seguire: Squat statico · 0:30

Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Squat statico0:30
  2. Mantenimento affondo laterale · Entrambi i lati1:00
  3. Sedia al muro1:00
  4. Affondo divaricato statico · Entrambi i lati0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Forza della postura I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
3:00
Passaggi cronometrati
4
Movimenti unici
4
Posizioni iniziali
In piedi

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Squat statico30 secondi
2Mantenimento affondo laterale60 secondi
3Sedia al muro60 secondi
4Affondo divaricato statico30 secondi
Squat statico

Passaggio 1 · 30 secondi

Squat statico

Focus: cosce, glutei, core.

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Piega le ginocchia e porta i fianchi indietro in uno squat confortevole.
  3. Mantieni il petto sollevato, poi risali lentamente.

Suggerimento utile

Tieni i talloni ben appoggiati e le ginocchia allineate ai piedi.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, usa uno squat più basso e tieniti a un supporto stabile.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio o alla zona lombare. Scegli una profondità accovacciata confortevole.

Mantenimento affondo laterale

Passaggio 2 · 60 secondi

Mantenimento affondo laterale

Focus: cosce, glutei, anche.

  1. Stai con i piedi larghi e le punte in avanti.
  2. Piega un ginocchio e porta indietro i fianchi, mantenendo l’altra gamba distesa.
  3. Mantieni la posizione, poi torna al centro e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni il petto sollevato e il ginocchio piegato sopra la caviglia.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, fai un passo più piccolo e usa un supporto stabile per l'equilibrio.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio o all’anca. Tieni il ginocchio piegato in linea con la caviglia.

Sedia al muro

Passaggio 3 · 60 secondi

Sedia al muro

Focus: cosce, glutei.

  1. Stai con la schiena appoggiata a un muro solido.
  2. Avanza con i piedi e scendi in posizione seduta comoda.
  3. Mantieni i piedi a terra e le ginocchia sopra le caviglie.

Suggerimento utile

Appoggia la schiena al muro e scegli una profondità gestibile.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, scivola più in alto sul muro così le ginocchia si piegano di meno.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai problemi a ginocchio, anca o schiena. Tieni la schiena supportata dal muro.

Affondo divaricato statico

Passaggio 4 · 30 secondi

Affondo divaricato statico

Focus: cosce, glutei, anche.

  1. Stai con un piede avanti e l’altro dietro.
  2. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
  3. Mantieni il busto eretto, poi risali e cambia lato.

Suggerimento utile

Tieni il piede davanti aderente e il ginocchio sopra la caviglia.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, fai un passo più piccolo e usa un supporto stabile per l'equilibrio.

Precauzioni

Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio o all’anca. Tieni il ginocchio anteriore in linea con la caviglia.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

Stretching guidato sempre con te.