스쿼트와 런지 홀드로 구성된 루틴으로 자세 근력을 향상시켜 줘. 이 운동들은 다리, 코어, 등 근육을 집중적으로 강화할 수 있어.
Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
스쿼트 홀드
두 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고, 엉덩이를 뒤로 빼 편하게 스쿼트하세요. 가슴을 들고 버틴 후 천천히 일어나세요.
무릎이나 허리에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 불편하지 않은 깊이로 스쿼트해.
합계 (준비 포함): 3:24 · 3:24 남음
다음: 스쿼트 홀드 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 자세 강화 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 1 · 30 초
중점: 허벅지, 둔근, 코어.
뒤꿈치를 바닥에 두고, 무릎이 발과 일직선이 되게 하세요.
강도를 낮추려면 앉는 동작을 얕게 하고 안정적인 지지물을 잡아 주세요.
무릎이나 허리에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 불편하지 않은 깊이로 스쿼트해.
단계 2 · 60 초
중점: 허벅지, 둔근, 엉덩이.
가슴을 들어 올리고, 굽힌 무릎이 발목 위에 오도록 하세요.
강도를 낮추려면 스텝 크기를 줄이고 균형을 위해 안정적인 지지물을 사용해 주세요.
무릎이나 고관절 문제 있으면 먼저 전문가와 상담해. 굽힌 무릎은 발목 위에 두어야 해.
단계 3 · 60 초
중점: 허벅지, 둔근.
등을 벽에 붙이고, 무리 없는 깊이를 선택하세요.
강도를 낮추려면 벽을 더 높이 올라가 무릎이 덜 구부러지게 해 주세요.
무릎, 고관절, 허리에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 벽에 등에 붙이고 해.
단계 4 · 30 초
중점: 허벅지, 둔근, 엉덩이.
앞발을 바닥에 붙이고, 앞 무릎이 발목 위에 오게 하세요.
강도를 낮추려면 스텝 크기를 줄이고 균형을 위해 안정적인 지지물을 사용해 주세요.
무릎 또는 고관절 문제 있으면 먼저 전문가와 상담해. 앞 무릎이 발목 위에 오도록 해.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
