stretchlet
Menu

Forță pentru postură I

Îmbunătățește-ți forța posturală cu o rutină care include genuflexiuni și mențineri în fandare. Aceste exerciții vizează și întăresc mușchii picioarelor, abdomenului și spatelui, promovând o postură optimă.

Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Menținere genuflexiune

Menținere genuflexiune

Movement instructions

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și du șoldurile înapoi într-o genuflexiune confortabilă. Menține cu pieptul ridicat, apoi ridică-te încet.

Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau în zona lombară. Folosește o adâncime confortabilă a genuflexiunii.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 3:24 · 3:24 rămase

Urmează: Menținere genuflexiune · 0:30

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Menținere genuflexiune0:30
  2. Menținere fandare laterală · Ambele părți1:00
  3. Șezut la perete1:00
  4. Menținere fandare despărțită · Ambele părți0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Forță pentru postură I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
3:00
Pași cronometrați
4
Mișcări unice
4
Poziții de început
Din picioare

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Menținere genuflexiune30 secunde
2Menținere fandare laterală60 secunde
3Șezut la perete60 secunde
4Menținere fandare despărțită30 secunde
Menținere genuflexiune

Pas 1 · 30 secunde

Menținere genuflexiune

Accent: coapse, fesieri, centru.

  1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  2. Îndoaie genunchii și du șoldurile înapoi într-o genuflexiune confortabilă.
  3. Menține cu pieptul ridicat, apoi ridică-te încet.

Indicație utilă

Ține călcâiele bine sprijinite și genunchii în linie cu picioarele.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o genuflexiune mai puțin adâncă și ține-te de un suport stabil.

Precauții

Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau în zona lombară. Folosește o adâncime confortabilă a genuflexiunii.

Menținere fandare laterală

Pas 2 · 60 secunde

Menținere fandare laterală

Accent: coapse, fesieri, șolduri.

  1. Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte.
  2. Îndoaie un genunchi și du șoldurile înapoi, păstrând celălalt picior întins.
  3. Menține, apoi revino la centru și schimbă părțile.

Indicație utilă

Ține pieptul ridicat și genunchiul îndoit deasupra gleznei.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.

Precauții

Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau șold. Ține genunchiul îndoit aliniat deasupra gleznei.

Șezut la perete

Pas 3 · 60 secunde

Șezut la perete

Accent: coapse, fesieri.

  1. Stai cu spatele lipit de un perete stabil.
  2. Du picioarele înainte și alunecă în jos într-o poziție așezată confortabilă.
  3. Menține cu tălpile pe podea și genunchii deasupra gleznelor.

Indicație utilă

Ține spatele lipit de perete și alege o adâncime gestionabilă.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, glisează mai sus pe perete astfel încât genunchii să se îndoaie mai puțin.

Precauții

Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi, șold sau spate. Ține-ți spatele sprijinit de perete.

Menținere fandare despărțită

Pas 4 · 30 secunde

Menținere fandare despărțită

Accent: coapse, fesieri, șolduri.

  1. Stai cu un picior în față și celălalt în spate.
  2. Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul din spate spre podea.
  3. Menține cu trunchiul drept, apoi ridică-te și schimbă părțile.

Indicație utilă

Ține laba piciorului din față pe podea și genunchiul din față deasupra gleznei.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.

Precauții

Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi sau șold. Ține genunchiul din față aliniat deasupra gleznei.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Stretching ghidat în buzunarul tău.