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Força de Postura I

Reforce sua postura com uma rotina de agachamentos e afundos estáticos. Esses exercícios fortalecem as pernas, o core e as costas, favorecendo uma boa postura.

Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.

Tudo pronto para começar

Agachamento sustentado

Agachamento sustentado

Movement instructions

Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e leve os quadris para trás em um agachamento confortável. Mantenha o peito erguido e suba devagar.

Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou lombar. Use uma profundidade confortável no agachamento.

Prepare-se5

Total (inclui preparação): 3:24 · 3:24 restantes

A seguir: Agachamento sustentado · 0:30

Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Agachamento sustentado0:30
  2. Sustentação em avanço lateral · Ambos os lados1:00
  3. Sentado na parede1:00
  4. Lunge com apoio em divisão · Ambos os lados0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.

180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Força de Postura I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Visão geral da rotina

Tempo de exercício
3:00
Passos cronometrados
4
Movimentos únicos
4
Posições iniciais
Em pé

A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.

Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.

Sequência e duração
PassoMovimentoTempo
1Agachamento sustentado30 segundos
2Sustentação em avanço lateral60 segundos
3Sentado na parede60 segundos
4Lunge com apoio em divisão30 segundos
Agachamento sustentado

Passo 1 · 30 segundos

Agachamento sustentado

Foco: coxas, glúteos, core.

  1. Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Dobre os joelhos e leve os quadris para trás em um agachamento confortável.
  3. Mantenha o peito erguido e suba devagar.

Indicação útil

Mantenha os calcanhares apoiados e joelhos alinhados com os pés.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, faça o agachamento mais raso e apoie-se em um suporte estável.

Precauções

Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou lombar. Use uma profundidade confortável no agachamento.

Sustentação em avanço lateral

Passo 2 · 60 segundos

Sustentação em avanço lateral

Foco: coxas, glúteos, quadris.

  1. Fique com os pés afastados e pontas dos pés para frente.
  2. Dobre um joelho e leve o quadril para trás mantendo a outra perna esticada.
  3. Permaneça, depois volte ao centro e troque o lado.

Indicação útil

Mantenha o peito erguido e o joelho dobrado acima do tornozelo.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, dê um passo menor e use um suporte estável para equilíbrio.

Precauções

Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou quadril. Mantenha o joelho dobrado alinhado com o tornozelo.

Sentado na parede

Passo 3 · 60 segundos

Sentado na parede

Foco: coxas, glúteos.

  1. Fique de costas para uma parede firme.
  2. Afaste os pés à frente e deslize as costas descendo até uma posição sentada confortável.
  3. Fique com os pés no chão e os joelhos sobre os tornozelos.

Indicação útil

Mantenha as costas apoiadas na parede e escolha uma profundidade confortável.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, deslize mais alto na parede para que os joelhos dobrem menos.

Precauções

Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho, quadril ou costas. Mantenha as costas apoiadas na parede.

Lunge com apoio em divisão

Passo 4 · 30 segundos

Lunge com apoio em divisão

Foco: coxas, glúteos, quadris.

  1. Fique com um pé à frente e outro atrás.
  2. Dobre ambos os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão.
  3. Mantenha o tronco ereto, depois suba e troque os lados.

Indicação útil

Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho alinhado acima do tornozelo.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, dê um passo menor e use um suporte estável para equilíbrio.

Precauções

Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho ou quadril. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo.

Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.

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