stretchlet
Menu

Kekuatan Postur I

Tingkatkan kekuatan postur Anda dengan rutinitas yang berisi squat dan tahanan lunge. Latihan-latihan ini menargetkan dan menguatkan otot kaki, inti, dan punggung Anda, sehingga mendukung postur yang optimal.

Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Tahan squat

Tahan squat

Movement instructions

Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang ke squat yang nyaman. Tahan dengan dada terangkat, lalu berdiri perlahan.

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau punggung bawah. Gunakan kedalaman jongkok yang nyaman.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 3:24 · 3:24 tersisa

Berikutnya: Tahan squat · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Tahan squat0:30
  2. Tahan side lunge · Kedua sisi1:00
  3. Duduk dinding1:00
  4. Tahan lunge split · Kedua sisi0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Kekuatan Postur I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
3:00
Langkah berwaktu
4
Gerakan unik
4
Posisi awal
Berdiri

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Tahan squat30 detik
2Tahan side lunge60 detik
3Duduk dinding60 detik
4Tahan lunge split30 detik
Tahan squat

Langkah 1 · 30 detik

Tahan squat

Fokus: paha, glute, inti.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
  2. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang ke squat yang nyaman.
  3. Tahan dengan dada terangkat, lalu berdiri perlahan.

Petunjuk membantu

Jaga tumit tetap menapak dan lutut sejajar dengan kaki.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan jongkok yang lebih dangkal dan pegang penopang yang stabil.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau punggung bawah. Gunakan kedalaman jongkok yang nyaman.

Tahan side lunge

Langkah 2 · 60 detik

Tahan side lunge

Fokus: paha, glute, pinggul.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki menghadap ke depan.
  2. Tekuk satu lutut dan dorong pinggul ke belakang, biarkan kaki lainnya tetap panjang.
  3. Tahan, lalu kembali ke tengah dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga dada tetap terangkat dan lutut yang ditekuk berada di atas pergelangan kaki.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul. Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar di atas pergelangan kaki.

Duduk dinding

Langkah 3 · 60 detik

Duduk dinding

Fokus: paha, glute.

  1. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding yang kokoh.
  2. Langkahkan kaki ke depan dan geser tubuh turun ke posisi duduk yang nyaman.
  3. Tahan dengan kaki rata di lantai dan lutut di atas pergelangan kaki.

Petunjuk membantu

Jaga punggung tetap menempel pada dinding dan pilih kedalaman yang dapat dikelola.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, geser lebih tinggi ke dinding sehingga lutut Anda tidak terlalu menekuk.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut, pinggul, atau punggung. Jaga punggung tetap ditopang dinding.

Tahan lunge split

Langkah 4 · 30 detik

Tahan lunge split

Fokus: paha, glute, pinggul.

  1. Berdirilah dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang.
  2. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai.
  3. Tahan dengan tubuh tegak, lalu bangkit dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga kaki depan tetap rata dan lutut depan di atas pergelangan kaki.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul. Jaga lutut depan tetap sejajar di atas pergelangan kaki.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.