Stärk din hållning med ett pass som innehåller knäböj och utfallspositioner. Dessa övningar stärker musklerna i ben, bål och rygg för bättre hållning.
Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Knäböj - statiskt
Stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och skjut höfterna bakåt till en bekväm knäböj. Håll med bröstet upp, res dig sedan långsamt.
Rådfråga vårdpersonal om du har problem med knä eller ländrygg. Använd en bekväm knädjup.
Totalt (inklusive förberedelse): 3:24 · 3:24 återstående
Nästa övning: Knäböj - statiskt · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hållningsstyrka I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Knäböj - statiskt | 30 sekunder |
| 2 | Sidoutfall håll | 60 sekunder |
| 3 | Väggsitt | 60 sekunder |
| 4 | Utfall - statiskt | 30 sekunder |
Steg 1 · 30 sekunder
Fokus: lår, säte, bål.
Håll hälarna förankrade och knäna i linje med fötterna.
För mindre intensitet, gör ett grundare knäböj och håll i ett stabilt stöd.
Rådfråga vårdpersonal om du har problem med knä eller ländrygg. Använd en bekväm knädjup.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: lår, säte, höfter.
Håll bröstkorgen lyft och det böjda knät ovanför vristen.
För mindre intensitet, ta ett mindre steg och använd stabilt stöd för balansen.
Rådfråga vårdpersonal om du har problem med knä eller höft. Håll det böjda knät över vristen.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: lår, säte.
Håll ryggen mot väggen och välj ett hanterbart djup.
För mindre intensitet, glid högre upp längs väggen så att knäna böjs mindre.
Rådfråga vårdpersonal om du har problem med knä, höft eller rygg. Ha ryggen mot väggen som stöd.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: lår, säte, höfter.
Håll främre foten plant i golvet och främre knät ovanför vristen.
För mindre intensitet, ta ett mindre steg och använd stabilt stöd för balansen.
Rådfråga vårdpersonal om du har problem med knä eller höft. Håll främre knät över vristen.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
