단계 1 · 15 초
파워 포즈
집중: 자세, 이완.
- 양발을 어깨 너비로 넓게 벌리고 똑바로 서세요.
- 양손은 엉덩이에 두고, 가슴을 활짝 펴세요.
- 턱을 수평으로 유지하고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
양발에 체중을 고르게 실으세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 단단한 의자에 앉아 발을 바닥에 두고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
허리를 과하게 젖히지 마세요.
스탠딩 데스크 I
선 채로 하는 다양한 스트레칭으로 어깨, 허리, 목의 뻐근함을 풀고 움직임을 개선해, 스탠딩 데스크 사용 후 유연성을 높여 줘.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
파워 포즈
Movement instructions
양발을 어깨 너비로 넓게 벌리고 똑바로 서세요. 양손은 엉덩이에 두고, 가슴을 활짝 펴세요. 턱을 수평으로 유지하고 천천히 호흡하세요.
허리를 과하게 젖히지 마세요.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 8:23 · 8:23 남음
다음: 파워 포즈 · 0:15
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 파워 포즈0:15
- 래그 돌0:30
- 업워드 살루트0:30
- 리버스 숄더0:30
- 발끝 닿기0:30
- 턱 당기기0:15
- 서서 한 팔로 안아주기 · 양쪽0:30
- 서서 가슴 스트레칭0:30
- 서서 삼두근 스트레칭 · 양쪽0:30
- 벽 개 스트레치0:30
- 기울인 종아리 스트레칭 · 양쪽0:30
- 스탠딩 쿼드 · 양쪽1:00
- 업워드 살루트0:30
- 감사0:15
- 축하해!0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 스탠딩 데스크 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 7:00
- 시간이 정해진 단계
- 15
- 고유 동작
- 14
- 시작 자세
- 서서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 파워 포즈 | 15 초 |
| 2 | 래그 돌 | 30 초 |
| 3 | 업워드 살루트 | 30 초 |
| 4 | 리버스 숄더 | 30 초 |
| 5 | 발끝 닿기 | 30 초 |
| 6 | 턱 당기기 | 15 초 |
| 7 | 서서 한 팔로 안아주기 | 30 초 |
| 8 | 서서 가슴 스트레칭 | 30 초 |
| 9 | 서서 삼두근 스트레칭 | 30 초 |
| 10 | 벽 개 스트레치 | 30 초 |
| 11 | 기울인 종아리 스트레칭 | 30 초 |
| 12 | 스탠딩 쿼드 | 60 초 |
| 13 | 업워드 살루트 | 30 초 |
| 14 | 감사 | 15 초 |
| 15 | 축하해! | 15 초 |
단계 2 · 30 초
래그 돌
집중: 등, 햄스트링.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 엉덩이에서 상체를 접어 손으로 반대 팔꿈치를 잡으세요.
- 머리와 팔을 편하게 아래로 늘어뜨리세요.
유용한 힌트
편하면 살짝 좌우로 흔들어도 좋아. 필요하면 무릎은 굽혀.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
단계 3 · 30 초
업워드 살루트
중점: 어깨, 옆구리, 등 상부.
- 두 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 양팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 맞대세요.
- 위로 길게 늘이면서 천천히 숨쉬세요.
유용한 힌트
갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하고 어깨 힘을 빼세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
주의사항
민감한 어깨를 보호해 줘. 허리 문제가 있다면 시도하기 전에 전문가와 상담해.
단계 4 · 30 초
리버스 숄더
집중: 가슴, 어깨.
- 똑바로 서서 양손을 허리 뒤에서 깍지 끼세요.
- 팔을 편한 수준까지 펴세요.
- 손을 등 뒤에서 들어 올리며 가슴을 열어주세요.
유용한 힌트
어깨를 내리고 갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 깍지 대신 수건을 등 뒤로 두 손에 잡으세요.
주의사항
리프트는 부드럽게 하고, 아프면 즉시 멈춰.
단계 5 · 30 초
발끝 닿기
집중: 햄스트링, 종아리, 등.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이에서 상체를 숙이세요.
- 손은 발 쪽으로 뻗고 목의 힘을 빼세요.
유용한 힌트
편한 만큼만 뻗어. 발끝 닿기는 선택이야.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 6 · 15 초
턱 당기기
집중: 목, 자세.
- 곧게 앉거나 서고, 시선을 앞에 고정해.
- 턱을 뒤로 쭉 당기듯 작게 이중턱을 만들어봐.
- 천천히 풀고 반복해.
유용한 힌트
머리를 평평하게 유지하세요. 위나 아래로 젖히지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 턱을 살짝만 뒤로 미루고 시선은 수평을 유지하세요.
주의사항
갑작스러운 움직임을 피하고, 목 질환이나 부상이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
단계 7 · 30 초
서서 한 팔로 안아주기
중점: 어깨, 등 상부.
- 똑바로 서서 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗으세요.
- 반대쪽 팔뚝으로 그 팔을 부드럽게 몸쪽으로 끌어당기세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
스트레칭하는 쪽 어깨는 아래로 두고, 팔꿈치는 어깨 높이 아래에 위치하도록 해 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
팔을 가슴에 억지로 당기지 마세요. 통증이 있으면 중단하고 전문가와 상담하세요.
단계 8 · 30 초
서서 가슴 스트레칭
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 놓으세요.
- 손을 머리 뒤에 얹고, 팔꿈치는 양옆으로 벌리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 부드럽게 펼치며 가슴을 들어 올리세요.
유용한 힌트
목의 힘을 빼고 허리를 과하게 꺾지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
어깨나 목에 불편이 있다면 편한 범위로만 움직이세요. 팔꿈치를 억지로 뒤로 밀지 마세요.
단계 9 · 30 초
서서 삼두근 스트레칭
중점: 삼두근, 어깨.
- 똑바로 서서 한쪽 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 팔꿈치를 구부려 손이 등 위쪽에 닿게 하세요.
- 반대손으로 팔꿈치를 부드럽게 가이드하세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
갈비뼈를 내리고 목을 앞으로 당기지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손을 등 아래쪽이 아닌 어깨 쪽으로만 가져가세요.
주의사항
억지로 세게 당기지 마. 팔 뒤쪽이나 어깨가 아프면 멈추고 전문가 조언을 받아.
단계 10 · 30 초
벽 개 스트레치
중점: 어깨, 등, 햄스트링.
- 벽을 마주보고 어깨 높이에 손바닥을 댄 뒤,
- 한 걸음 뒤로 물러서고 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙여봐.
- 등을 길게 늘리고 가슴이 팔 사이로 내려가게 해.
유용한 힌트
무릎을 살짝 구부리고 벽과의 거리를 조절하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 가슴을 높게 유지하고 필요하다면 무릎이나 팔꿈치를 부드럽게 하세요.
주의사항
허리나 어깨에 문제가 있다면 깊이 밀지 마세요.
단계 11 · 30 초
기울인 종아리 스트레칭
집중: 종아리, 발목.
- 벽을 마주 보고 손을 댄 상태에서,
- 한 발을 뒤로 뻗어 다리를 곧게 유지하고 발뒤꿈치는 바닥에 붙여.
- 앞쪽 무릎을 구부리고 천천히 벽 쪽으로 몸을 눌러봐.
- 돌아와서 반대쪽도 해봐.
유용한 힌트
양발 모두 앞을 향하도록 해.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 벽에 더 가까이 다가가서 스트레칭 강도를 완화해 주세요.
주의사항
튼튼한 벽을 잡고 발꿈치를 무리하게 내리지 마세요.
단계 12 · 60 초
스탠딩 쿼드
중점: 허벅지, 고관절 굴곡근.
- 벽이나 튼튼한 의자 옆에서 균형을 잡으세요.
- 한쪽 무릎을 구부려 발목을 몸 뒤쪽에서 잡으세요.
- 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겼다 천천히 풀고 반대쪽도 하세요.
유용한 힌트
무릎을 가깝게 모으고 상체를 곧게 유지하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 발목에 밴드를 사용해 멀리 손을 뻗지 않아도 되게 하세요.
주의사항
벽이나 의자로 균형을 잡고 발목을 세게 당기지 마세요.
단계 13 · 30 초
업워드 살루트
중점: 어깨, 옆구리, 등 상부.
- 두 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 양팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 맞대세요.
- 위로 길게 늘이면서 천천히 숨쉬세요.
유용한 힌트
갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하고 어깨 힘을 빼세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
주의사항
민감한 어깨를 보호해 줘. 허리 문제가 있다면 시도하기 전에 전문가와 상담해.
단계 14 · 15 초
감사
중점: 이완, 자세.
- 다리를 엉덩이 너비로 편하게 벌리고 서세요.
- 양손을 가슴 위에 가볍게 얹으세요.
- 천천히 호흡하고 감사한 일을 떠올려보세요.
유용한 힌트
어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 호흡해.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 단단한 의자에 앉아 발을 바닥에 두고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
편안한 자세를 골라 줘. 건강 문제가 있으면 전문가의 안내를 받아야 해.
단계 15 · 15 초
축하해!
집중: 자세, 이완.
- 다리를 엉덩이 너비로 넓게 벌리고 편하게 서세요.
- 양팔을 위로, 바깥쪽으로 뻗으세요.
- 잠시 멈추고 천천히 호흡하면서 이 순간을 즐기세요.
유용한 힌트
어깨를 편안하게, 얼굴에 힘을 빼세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 팔을 내리거나 단단한 의자에 앉아 두 발을 지지해 주세요.
주의사항
무리하지 말고 편안한 범위 내에서 뻗으세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
