Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Jumping jack
Movement instructions Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Salta aprendo le gambe mentre sollevi le braccia sopra la testa.
Salta per tornare alla posizione iniziale e ripeti.
Usa scarpe adeguate e una superficie stabile. Consulta prima un medico se hai lesioni o condizioni mediche.
Totale (preparazione inclusa): 13:08 · 13:08 rimanente
A seguire: Jumping jack · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Jumping jack 1:00 Squat a corpo libero 1:00 Torsione del busto 1:00 Tocco delle dita con torsione 1:00 Oscillazioni delle gambe · Entrambi i lati 1:00 Abbraccio delle ginocchia · Entrambi i lati 1:00 Cerchi con le ginocchia · Entrambi i lati 1:00 Affondo laterale · Entrambi i lati 1:00 Oscillazioni delle braccia 1:00 Cerchi con le braccia 1:00 Jumping jack 1:00 Squat a corpo libero 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Riscaldamento II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 12
Movimenti unici 10
Posizioni iniziali In piedi La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: gambe, spalle, tutto il corpo.
Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta aprendo le gambe mentre sollevi le braccia sopra la testa. Salta per tornare alla posizione iniziale e ripeti. Suggerimento utile Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente flesse e mantieni un ritmo regolare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, porta fuori un piede alla volta invece di saltare e tieni le braccia più basse.
Precauzioni Usa scarpe adeguate e una superficie stabile. Consulta prima un medico se hai lesioni o condizioni mediche.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: cosce, glutei, core.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente verso l’esterno. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia in uno squat confortevole. Spingi sui piedi per tornare in piedi e ripeti. Suggerimento utile Tieni il petto sollevato e cerca che le ginocchia seguano la linea dei piedi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa uno squat più basso e tieniti a un supporto stabile.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio. Evita di incurvare la schiena o scendere nel dolore.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: core, lati, schiena.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Apri le braccia ai lati. Ruota delicatamente il busto a destra e sinistra. Suggerimento utile Controlla il movimento ed evita scatti alla fine di ogni rotazione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.
Precauzioni Fai attenzione con problemi alla schiena e chiedi consiglio se serve. Evita torsioni forzate.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena, lati.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le ginocchia morbide. Piegati in avanti e ruota per toccare un piede con la mano opposta. Torna in piedi e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Allunga solo quanto è comodo; toccare le punte è facoltativo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi lombari o all’anca e chiedi consiglio se serve. Evita movimenti bruschi.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: fianchi, cosce.
Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio. Oscilla una gamba avanti e indietro con delicatezza. Mantieni il movimento controllato, poi cambia gamba. Suggerimento utile Tieni il busto stabile e inizia con oscillazioni piccole.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieniti a un muro o una sedia ed esegui un piccolo slancio della gamba.
Precauzioni Tieni un appoggio stabile ed evita movimenti bruschi.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva un ginocchio e portalo delicatamente verso il petto. Abbassa il piede e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Mantieni il busto eretto e muoviti lentamente per restare in equilibrio.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o al ginocchio e chiedi consiglio se serve. Muoviti lentamente per mantenere l’equilibrio.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: ginocchia, caviglie.
Stai con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Appoggia leggermente le mani sulle ginocchia. Fai piccoli cerchi lenti con le ginocchia, poi cambia direzione. Suggerimento utile Tieni i piedi appoggiati ed evita di premere con le mani.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa cerchi molto piccoli e tieniti a un supporto stabile.
Precauzioni Fai movimenti circolari piccoli e lenti. Smetti se senti dolore alle ginocchia.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: cosce, anche, glutei.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati. Porta indietro i fianchi e piega un ginocchio, lasciando l’altra gamba distesa. Spingi sulla gamba piegata per tornare al centro. Ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni i piedi ben appoggiati e muoviti con controllo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, fai un passo più piccolo e usa un supporto stabile per l'equilibrio.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio. Tieni il ginocchio piegato in linea con il piede e fai solo quanto è comodo.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: petto, spalle.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Apri le braccia ai lati, poi incrociale delicatamente davanti al petto. Ripeti alternando quale braccio passa sopra. Suggerimento utile Muoviti in modo fluido e in un arco di movimento confortevole.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le braccia basse e usa uno slancio più piccolo.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi alla spalla e chiedi consiglio se serve. Evita movimenti improvvisi.
Passaggio 10 · 60 secondi
Focus: spalle, braccia.
Stai dritto con le braccia all’altezza delle spalle. Fai piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia. Allarga gradualmente i cerchi se vuoi, poi cambia la direzione. Suggerimento utile Tieni le spalle rilassate ed evita movimenti bruschi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa cerchi più piccoli e tieni le braccia più basse.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai lesioni o dolori alla spalla. Non forzare cerchi più ampi.
Passaggio 11 · 60 secondi
Focus: gambe, spalle, tutto il corpo.
Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta aprendo le gambe mentre sollevi le braccia sopra la testa. Salta per tornare alla posizione iniziale e ripeti. Suggerimento utile Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente flesse e mantieni un ritmo regolare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, porta fuori un piede alla volta invece di saltare e tieni le braccia più basse.
Precauzioni Usa scarpe adeguate e una superficie stabile. Consulta prima un medico se hai lesioni o condizioni mediche.
Passaggio 12 · 60 secondi
Focus: cosce, glutei, core.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente verso l’esterno. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia in uno squat confortevole. Spingi sui piedi per tornare in piedi e ripeti. Suggerimento utile Tieni il petto sollevato e cerca che le ginocchia seguano la linea dei piedi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa uno squat più basso e tieniti a un supporto stabile.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio. Evita di incurvare la schiena o scendere nel dolore.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
