Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Panáky
Movement instructions Postavte sa s chodidlami pri sebe a rukami pri tele.
Skokom rozkročte nohy, zatiaľ čo dvíhate ruky nad hlavu.
Skokom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Použite vhodnú obuv a stabilný povrch na cvičenie. Ak máte zranenie alebo zdravotný problém, najprv sa poraďte s lekárom.
Celkom (vrátane prípravy): 13:08 · 13:08 zostáva
Nasleduje: Panáky · 1:00
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Panáky 1:00 Drepy s vlastnou váhou 1:00 Twist trupu 1:00 Twist v dotyku prstov na nohách 1:00 Švihy nohami · Obe strany 1:00 Priťahovanie kolien · Obe strany 1:00 Krúženie kolenami · Obe strany 1:00 Bočný výpad · Obe strany 1:00 Švihy pažami 1:00 Krúženie pažami 1:00 Panáky 1:00 Drepy s vlastnou váhou 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozcvičenie II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 12:00
Časované kroky 12
Jedinečné pohyby 10
Východiskové polohy V stoji Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: nohy, ramená, celé telo.
Postavte sa s chodidlami pri sebe a rukami pri tele. Skokom rozkročte nohy, zatiaľ čo dvíhate ruky nad hlavu. Skokom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Užitočný pokyn Dopadajte mäkko s mierne pokrčenými kolenami a držte rovnomerný rytmus.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu vykračujte vždy jednou nohou namiesto poskoku a ruky držte nižšie.
Upozornenia Použite vhodnú obuv a stabilný povrch na cvičenie. Ak máte zranenie alebo zdravotný problém, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, stred tela.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolená do pohodlného drepu. Zatlačte do chodidiel, postavte sa a opakujte. Užitočný pokyn Hrudník držte zdvihnutý a kolená v línii s chodidlami.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite plytší drep a držte sa stabilnej opory.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Vyhnite sa zaokrúhľovaniu chrbta alebo spúšťaniu do bolesti.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: stred tela, boky trupu, chrbát.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kolenami jemne pokrčenými. Natiahnite ruky do strán. Jemne otáčajte trupom zo strany na stranu. Užitočný pokyn Pohyb majte pod kontrolou a na konci každého otočenia sa nešklbte.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Upozornenia Pri problémoch s chrbtom buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa silovým twistom.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát, boky trupu.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami a kolenami jemne pokrčenými. Predkloňte sa a otočte, aby ste jednou rukou siahli k opačnému chodidlu. Vráťte sa do stoja a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Siahnite len tak ďaleko, ako je vám to pohodlné; dotknúť sa prstov na nohách nie je povinné.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Upozornenia Pri problémoch s krížami alebo bokmi buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa náhlym pohybom.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: boky, stehná.
Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky a držte sa jej kvôli rovnováhe. Jemne kývajte jednou nohou dopredu a dozadu. Udržujte pohyb kontrolovaný, potom vymeňte nohy. Užitočný pokyn Trup držte stabilný a začnite malými švihmi.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa držte steny alebo stoličky a robte malý švih nohou.
Upozornenia Držte sa stabilnej opory a vyhnite sa prudkým švihom.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Zdvihnite jedno koleno a jemne ho pritiahnite k hrudníku. Spustite chodidlo a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Trup držte vzpriamene a pohybujte sa pomaly, aby ste udržali rovnováhu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Upozornenia Pri problémoch s bokmi alebo kolenami buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Pohybujte sa pomaly, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: kolená, členky.
Postavte sa s chodidlami pri sebe a kolenami mierne pokrčenými. Ruky si zľahka položte na kolená. Robte kolenami malé, pomalé krúžky, potom zmeňte smer. Užitočný pokyn Chodidlá držte na podlahe a netlačte rukami nadol.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu robte veľmi malé kruhy a držte sa stabilnej opory.
Upozornenia Krúžky robte malé a pomalé. Ak vás bolia kolená, prestaňte.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, boky, sedacie svaly.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami. Posuňte boky dozadu a pokrčte jedno koleno, druhú nohu nechajte vystretú. Zatlačte do pokrčenej nohy a vráťte sa do stredu. Zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Chodidlá majte pevne na zemi a pohybujte sa kontrolovaným tempom.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Ohnuté koleno držte zarovnané s chodidlom a zvoľte pohodlnú hĺbku.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kolenami jemne pokrčenými. Roztvorte ruky do strán, potom nimi jemne švihajte cez hrudník. Opakujte a striedajte, ktorá ruka ide navrchu. Užitočný pokyn Pohyb udržujte plynulý a v pohodlnom rozsahu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu držte ruky nižšie a použite menší švih.
Upozornenia Pri problémoch s ramenami buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa trhavým švihom.
Krok 10 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, paže.
Stojte vzpriamene s rukami upaženými vo výške ramien. Robte malými krúžkami oboma rukami dopredu. Postupne krúžky zväčšujte podľa pohodlia, potom zmeňte smer. Užitočný pokyn Ramená držte uvoľnené a nešvihajte prudko.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Upozornenia Ak máte zranenia alebo bolesť ramien, najprv sa poraďte s lekárom. Nenúťte väčšie kruhy.
Krok 11 · 60 sekundy
Zameranie: nohy, ramená, celé telo.
Postavte sa s chodidlami pri sebe a rukami pri tele. Skokom rozkročte nohy, zatiaľ čo dvíhate ruky nad hlavu. Skokom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Užitočný pokyn Dopadajte mäkko s mierne pokrčenými kolenami a držte rovnomerný rytmus.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu vykračujte vždy jednou nohou namiesto poskoku a ruky držte nižšie.
Upozornenia Použite vhodnú obuv a stabilný povrch na cvičenie. Ak máte zranenie alebo zdravotný problém, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 12 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, stred tela.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolená do pohodlného drepu. Zatlačte do chodidiel, postavte sa a opakujte. Užitočný pokyn Hrudník držte zdvihnutý a kolená v línii s chodidlami.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite plytší drep a držte sa stabilnej opory.
Upozornenia Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Vyhnite sa zaokrúhľovaniu chrbta alebo spúšťaniu do bolesti.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
