Beranda › Rutinitas Pemanasan II Hangatkan tubuh Anda untuk aktivitas fisik dengan serangkaian latihan dinamis yang dirancang untuk meningkatkan aliran darah, melemaskan otot dan sendi, serta menaikkan suhu tubuh Anda.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Jumping jack
Movement instructions Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh.
Lompatkan kaki terbuka sambil mengangkat lengan ke atas.
Lompat kembali ke posisi awal dan ulangi.
Gunakan alas kaki yang sesuai dan permukaan latihan yang stabil. Tanyakan kepada klinisi terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.
Total (termasuk persiapan): 13:08 · 13:08 tersisa
Berikutnya: Jumping jack · 1:00
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Jumping jack 1:00 Air squat 1:00 Puntiran batang tubuh 1:00 Puntiran sentuh jari kaki 1:00 Ayunan kaki · Kedua sisi 1:00 Pelukan lutut · Kedua sisi 1:00 Putaran lutut · Kedua sisi 1:00 Lunge samping · Kedua sisi 1:00 Ayunan lengan 1:00 Putaran lengan 1:00 Jumping jack 1:00 Air squat 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pemanasan II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 12:00
Langkah berwaktu 12
Gerakan unik 10
Posisi awal Berdiri Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: kaki, bahu, seluruh tubuh.
Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh. Lompatkan kaki terbuka sambil mengangkat lengan ke atas. Lompat kembali ke posisi awal dan ulangi. Petunjuk membantu Mendaratlah dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk dan jaga ritme tetap stabil.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, langkahkan satu kaki keluar pada satu waktu alih-alih melompat dan jaga lengan lebih rendah.
Perhatian Gunakan alas kaki yang sesuai dan permukaan latihan yang stabil. Tanyakan kepada klinisi terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: paha, glute, inti.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke squat yang nyaman. Tekan melalui kaki untuk berdiri dan ulangi. Petunjuk membantu Jaga dada tetap terangkat dan lutut mengikuti arah kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan jongkok yang lebih dangkal dan pegang penopang yang stabil.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Hindari membulatkan punggung atau turun hingga terasa nyeri.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: inti, sisi tubuh, punggung.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks. Rentangkan lengan ke samping. Putar tubuh perlahan dari sisi ke sisi. Petunjuk membantu Jaga gerakan tetap terkontrol dan hindari menyentak di akhir setiap putaran.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung dan cari saran jika perlu. Hindari puntiran yang kuat.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: hamstring, punggung, sisi tubuh.
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan lutut rileks. Condongkan tubuh ke depan dan putar untuk menjangkau satu tangan ke arah kaki yang berlawanan. Kembali berdiri dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Raih hanya sejauh yang nyaman; menyentuh jari kaki tidak wajib.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung bawah atau pinggul dan cari saran jika perlu. Hindari gerakan mendadak.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha.
Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh dan pegang untuk keseimbangan. Ayunkan satu kaki perlahan ke depan dan ke belakang. Jaga gerakan tetap terkontrol, lalu ganti kaki. Petunjuk membantu Jaga tubuh tetap stabil dan mulai dengan ayunan kecil.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang dinding atau kursi dan gunakan ayunan kaki kecil.
Perhatian Pegang penopang yang stabil dan hindari ayunan yang kuat.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: pinggul, glute.
Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul. Angkat satu lutut dan pegang perlahan ke arah dada. Turunkan kaki dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga tubuh tetap tegak dan bergerak perlahan agar tetap seimbang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau lutut dan cari saran jika perlu. Bergeraklah perlahan untuk menjaga keseimbangan.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: lutut, pergelangan kaki.
Berdirilah dengan kaki rapat dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan dengan ringan di atas lutut. Buat lingkaran kecil dan lambat dengan lutut, lalu balik arah. Petunjuk membantu Jaga telapak kaki tetap rata dan hindari menekan ke bawah dengan tangan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang sangat kecil dan pegang penopang yang stabil.
Perhatian Jaga lingkaran tetap kecil dan lambat. Berhenti jika lutut Anda sakit.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: paha, pinggul, glute.
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk satu lutut, biarkan kaki lainnya tetap panjang. Dorong melalui kaki yang ditekuk untuk kembali ke tengah. Ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga kaki tetap menapak dan bergeraklah dengan tempo terkontrol.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar dengan kaki dan gunakan kedalaman yang nyaman.
Langkah 9 · 60 detik
Fokus: dada, bahu.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks. Buka lengan ke samping, lalu ayunkan perlahan menyilang di depan dada. Ulangi, bergantian lengan mana yang menyilang di atas. Petunjuk membantu Jaga gerakan tetap halus dan dalam rentang yang nyaman.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga lengan Anda lebih rendah dan gunakan ayunan yang lebih kecil.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah bahu dan cari saran jika perlu. Hindari ayunan yang tersentak.
Langkah 10 · 60 detik
Fokus: bahu, lengan.
Berdirilah tegak dengan lengan terbuka setinggi bahu. Buat lingkaran kecil ke depan dengan kedua lengan. Perlebar lingkaran secara bertahap senyaman mungkin, lalu balik arah. Petunjuk membantu Jaga bahu tetap rileks dan hindari mengayun terlalu kuat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu. Jangan memaksakan lingkaran yang lebih besar.
Langkah 11 · 60 detik
Fokus: kaki, bahu, seluruh tubuh.
Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh. Lompatkan kaki terbuka sambil mengangkat lengan ke atas. Lompat kembali ke posisi awal dan ulangi. Petunjuk membantu Mendaratlah dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk dan jaga ritme tetap stabil.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, langkahkan satu kaki keluar pada satu waktu alih-alih melompat dan jaga lengan lebih rendah.
Perhatian Gunakan alas kaki yang sesuai dan permukaan latihan yang stabil. Tanyakan kepada klinisi terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.
Langkah 12 · 60 detik
Fokus: paha, glute, inti.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke squat yang nyaman. Tekan melalui kaki untuk berdiri dan ulangi. Petunjuk membantu Jaga dada tetap terangkat dan lutut mengikuti arah kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan jongkok yang lebih dangkal dan pegang penopang yang stabil.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Hindari membulatkan punggung atau turun hingga terasa nyeri.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
