Strona główna › Rutyny Rozgrzewka II Przygotuj ciało do aktywności fizycznej wykonując serię dynamicznych ćwiczeń, które zwiększą przepływ krwi, rozluźnią mięśnie i stawy oraz podniosą temperaturę ciała.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pajacyki
Movement instructions Stań stopy razem, ręce wzdłuż ciała.
Podskocz szeroko nogami, unosząc ręce nad głowę.
Wróć skokiem do pozycji początkowej i powtarzaj.
Załóż odpowiednie obuwie i ćwicz na stabilnym podłożu. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz uraz lub chorobę.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:08 · 13:08 pozostało
Następne: Pajacyki · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pajacyki 1:00 Przysiady wolne 1:00 Skręt tułowia 1:00 Skręcony skłon do palców stóp 1:00 Wymachy nóg · Obie strony 1:00 Przytulanie kolan · Obie strony 1:00 Krążenia kolanami · Obie strony 1:00 Wykrok boczny · Obie strony 1:00 Wymachy ramion 1:00 Krążenia ramion 1:00 Pajacyki 1:00 Przysiady wolne 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozgrzewka II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 12
Unikalne ruchy 10
Pozycje początkowe Stojąc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: nogi, ramiona, całe ciało.
Stań stopy razem, ręce wzdłuż ciała. Podskocz szeroko nogami, unosząc ręce nad głowę. Wróć skokiem do pozycji początkowej i powtarzaj. Pomocna wskazówka Ląduj miękko z lekko ugiętymi kolanami i utrzymuj równy rytm.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wystawiaj jedną stopę na raz zamiast skakać i trzymaj ręce niżej.
Środki ostrożności Załóż odpowiednie obuwie i ćwicz na stabilnym podłożu. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz uraz lub chorobę.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, korpusie.
Stań stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana do wygodnego przysiadu. Wróć do stania poprzez nacisk stóp i powtarzaj. Pomocna wskazówka Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i kolana w tej samej linii co stopy.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj płytszy przysiad i trzymaj stabilne oparcie.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Unikaj zaokrąglania pleców lub schodzenia poniżej komfortu.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: core, boki, plecy.
Stań stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Wyciągnij ramiona na boki. Delikatnie skręcaj tułów z jednej strony na drugą. Pomocna wskazówka Wykonuj ruch kontrolowany, unikaj szarpania na końcu każdego skrętu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Środki ostrożności Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy, boki.
Stań z szeroko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu i sięgnij jedną ręką do przeciwnej stopy. Wróć do pozycji stojącej i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Sięgnij tylko tak daleko, jak jest wygodnie; dotykanie palców u stóp jest opcjonalne.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z dolnymi plecami lub biodrami i skonsultuj się w razie potrzeby. Unikaj gwałtownych ruchów.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: biodra, uda.
Stań przy ścianie lub stabilnym krześle i przytrzymaj się dla równowagi. Wymachuj jedną nogą delikatnie w przód i w tył. Ruch wykonuj płynnie, potem zmień nogę. Pomocna wskazówka Stabilizuj tułów, zacznij od małych zamachów.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj ścianę lub krzesło i wykonaj mały wymach nogą.
Środki ostrożności Chwyć się stabilnego oparcia i unikaj gwałtownych ruchów.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Podnieś jedno kolano i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Opuść stopę i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Tułów wyprostowany, poruszaj się powoli, aby utrzymać równowagę.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami i skonsultuj się w razie potrzeby. Rób ruchy powoli, aby zachować równowagę.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się: kolana, kostki.
Stań ze stopami razem i lekko ugiętymi kolanami. Połóż lekko dłonie na kolanach. Rób małe, powolne okręgi kolanami, potem zmień kierunek. Pomocna wskazówka Trzymaj stopy płasko i nie dociskaj dłoni do podłogi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj bardzo małe krążenia i trzymaj stabilne podparcie.
Środki ostrożności Rób małe, powolne kółka. Przerwij, jeśli czujesz ból w kolanach.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się na: udach, biodrach, pośladkach.
Stań szeroko. Przesuń biodra do tyłu i ugnij jedno kolano, drugą nogę trzymaj wyprostowaną. Odepchnij się przez nogę zgiętą i wróć do środka. Powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Miej stopy stabilnie na podłożu i ruszaj się w kontrolowanym tempie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zrób mniejszy krok i użyj stabilnego podparcia dla równowagi.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Utrzymuj ugięte kolano w linii ze stopą i nie schodź zbyt nisko.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Stań stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Otwórz ramiona na boki, potem delikatnie skrzyżuj je przed klatką piersiową. Powtarzaj, zamieniając, która ręka jest na górze. Pomocna wskazówka Ruch płynny w wygodnym zakresie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręce niżej i wykonuj mniejsze wahnięcia.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z barkami i skonsultuj się w razie potrzeby. Unikaj szarpanych ruchów.
Krok 10 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, ramionach.
Stań prosto, ramiona uniesione na wysokości barków. Rób małe, okrężne ruchy ramionami do przodu. Stopniowo powiększaj kręgi w miarę możliwości, potem zmień kierunek. Pomocna wskazówka Trzymaj ramiona rozluźnione, nie wykonuj silnych zamachów.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz urazy lub bóle barków. Nie wymuszaj większych kółek.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: nogi, ramiona, całe ciało.
Stań stopy razem, ręce wzdłuż ciała. Podskocz szeroko nogami, unosząc ręce nad głowę. Wróć skokiem do pozycji początkowej i powtarzaj. Pomocna wskazówka Ląduj miękko z lekko ugiętymi kolanami i utrzymuj równy rytm.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wystawiaj jedną stopę na raz zamiast skakać i trzymaj ręce niżej.
Środki ostrożności Załóż odpowiednie obuwie i ćwicz na stabilnym podłożu. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz uraz lub chorobę.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, korpusie.
Stań stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana do wygodnego przysiadu. Wróć do stania poprzez nacisk stóp i powtarzaj. Pomocna wskazówka Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i kolana w tej samej linii co stopy.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj płytszy przysiad i trzymaj stabilne oparcie.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Unikaj zaokrąglania pleców lub schodzenia poniżej komfortu.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
