步骤 1 · 60 秒
开合跳
重点: 腿部, 肩部, 全身.
- 双脚并拢，双臂垂于身体两侧站好。
- 跳跃时双脚分开，双臂举过头顶。
- 跳回起始姿势后重复。
提示
落地轻缓，膝盖微屈，保持节奏。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，每次只迈出一只脚，不用跳，手臂保持低位。
注意事项
请穿合适鞋子并在稳定表面锻炼。如有受伤或疾病请先咨询医生。
热身 II
通过一系列动态练习活动身体，为运动做好准备，促进血液循环，放松肌肉和关节，提高体温。
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
开合跳
Movement instructions
双脚并拢，双臂垂于身体两侧站好。 跳跃时双脚分开，双臂举过头顶。 跳回起始姿势后重复。
请穿合适鞋子并在稳定表面锻炼。如有受伤或疾病请先咨询医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 13:08 · 13:08 剩余
下一个: 开合跳 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 开合跳1:00
- 徒手深蹲1:00
- 躯干扭转1:00
- 扭转摸脚趾1:00
- 腿部摆动 · 两侧1:00
- 抱膝 · 两侧1:00
- 膝关节画圈 · 两侧1:00
- 侧弓步 · 两侧1:00
- 手臂摆动1:00
- 手臂绕圈1:00
- 开合跳1:00
- 徒手深蹲1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 热身 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 12
- 独特动作
- 10
- 起始姿势
- 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
徒手深蹲
重点：大腿、臀部、核心。
- 双脚与肩同宽，脚尖稍向外站好。
- 髋部向后坐，膝盖弯曲做舒适的深蹲。
- 用脚发力站起并重复。
提示
抬高胸部，膝盖与双脚方向一致。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，做浅一点的深蹲并抓住稳固的支撑。
注意事项
如有膝部问题，请先咨询临床医生。避免弓背或在疼痛中继续下沉。
步骤 3 · 60 秒
躯干扭转
重点: 核心, 体侧, 背部.
- 双脚与肩同宽，膝盖微弯站好。
- 双臂平展到两侧。
- 身体轻柔地左右旋转。
提示
动作要可控，每次转动结束时避免用力抖动。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，转身幅度减小，膝盖微屈，只伸展一部分。
注意事项
有腰背问题请谨慎，必要时请咨询专业建议，避免用力扭转。
步骤 4 · 60 秒
扭转摸脚趾
重点: 大腿后侧, 背部, 体侧.
- 双脚分开站立，膝盖微弯。
- 前屈并将一只手伸向对侧脚。
- 站直回到起始位置，换另一侧重复。
提示
只需伸展到舒适的位置，碰到脚趾可选。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，转身幅度减小，膝盖微屈，只伸展一部分。
注意事项
如有下背部或髋部问题请注意，如有需要请寻求建议。避免突然动作。
步骤 5 · 60 秒
腿部摆动
重点: 髋部, 大腿.
- 站在墙边或稳固椅子旁，用一只手保持平衡。
- 一条腿前后轻摆。
- 动作控制，不要过快，然后换腿。
提示
躯干稳定，先从小幅度摆动开始。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，可扶墙或椅子，腿部小幅摆动。
注意事项
抓稳支撑，避免用力摆动。
步骤 6 · 60 秒
抱膝
重点: 髋部, 臀部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 抬起一膝，轻轻抱向胸口。
- 放下脚，换边重复。
提示
身体直立，慢慢移动保持平衡。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用手抓住大腿后侧，膝盖只拉进一部分。
注意事项
如有髋部或膝盖问题请注意，如有需要请寻求建议。动作要慢，保持平衡。
步骤 7 · 60 秒
膝关节画圈
重点: 膝盖, 脚踝.
- 双脚并拢，膝盖轻弯站立。
- 双手轻放在膝盖上。
- 慢慢画小圈，再反方向画圈。
提示
双脚踩实地面，避免用手向下压。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，做小圈动作，保持稳固支撑。
注意事项
转圈动作要小且慢。若膝盖不适请停止。
步骤 8 · 60 秒
侧弓步
重点：大腿、髋部、臀部。
- 双脚分开站立。
- 将臀部向后移，弯曲一侧膝盖，另一条腿保持伸直。
- 通过弯曲腿用力推回中心。
- 换另一侧重复。
提示
双脚扎实着地，动作控制好节奏。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，步幅缩小，并用稳固的支撑保持平衡。
注意事项
如有膝部问题，请先咨询临床医生。弯曲膝盖与脚保持对齐，深度以舒适为宜。
步骤 9 · 60 秒
手臂摆动
重点: 胸部, 肩部.
- 双脚与肩同宽，膝盖微弯站好。
- 双手向两侧展开，再轻柔地交叉于胸前。
- 重复交替，换手在上方。
提示
动作平稳，并保持在舒适范围内。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，手臂摆幅减小，幅度更小。
注意事项
如有肩部问题请注意，如有需要请寻求建议。避免猛力挥动。
步骤 10 · 60 秒
手臂绕圈
重点：肩膀、手臂。
- 站直，双臂平举至肩高。
- 双臂向前做小圈。
- 舒适时逐渐加大圆圈，然后反向画圈。
提示
肩膀放松，动作避免大幅度甩动。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，画小圈，手臂保持低位。
注意事项
如有肩部损伤或疼痛，请先咨询临床医生。不要强行画更大的圈。
步骤 11 · 60 秒
开合跳
重点: 腿部, 肩部, 全身.
- 双脚并拢，双臂垂于身体两侧站好。
- 跳跃时双脚分开，双臂举过头顶。
- 跳回起始姿势后重复。
提示
落地轻缓，膝盖微屈，保持节奏。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，每次只迈出一只脚，不用跳，手臂保持低位。
注意事项
请穿合适鞋子并在稳定表面锻炼。如有受伤或疾病请先咨询医生。
步骤 12 · 60 秒
徒手深蹲
重点：大腿、臀部、核心。
- 双脚与肩同宽，脚尖稍向外站好。
- 髋部向后坐，膝盖弯曲做舒适的深蹲。
- 用脚发力站起并重复。
提示
抬高胸部，膝盖与双脚方向一致。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，做浅一点的深蹲并抓住稳固的支撑。
注意事项
如有膝部问题，请先咨询临床医生。避免弓背或在疼痛中继续下沉。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
