Khởi động cơ thể cho hoạt động thể chất bằng một chuỗi bài tập động giúp tăng lưu thông máu, làm lỏng cơ và khớp, và nâng nhiệt độ cơ thể.
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Bật nhảy tại chỗ
Đứng với hai bàn chân khép lại và hai tay ở hai bên. Nhảy tách hai chân ra khi nâng hai tay qua đầu. Nhảy trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Sử dụng giày dép phù hợp và bề mặt tập ổn định. Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng y tế.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 13:08 · 13:08 còn lại
Tiếp theo: Bật nhảy tại chỗ · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Khởi động II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Bật nhảy tại chỗ | 60 giây |
| 2 | Squat không tạ | 60 giây |
| 3 | Vặn thân | 60 giây |
| 4 | Vặn mình chạm ngón chân | 60 giây |
| 5 | Vung chân | 60 giây |
| 6 | Ôm gối | 60 giây |
| 7 | Xoay đầu gối | 60 giây |
| 8 | Chùng chân sang ngang | 60 giây |
| 9 | Vung tay | 60 giây |
| 10 | Xoay tay vòng tròn | 60 giây |
| 11 | Bật nhảy tại chỗ | 60 giây |
| 12 | Squat không tạ | 60 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: chân, vai, toàn thân.
Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi chùng và giữ nhịp ổn định.
Để giảm cường độ, bước từng chân ra từng bên thay vì nhảy và giữ tay thấp hơn.
Sử dụng giày dép phù hợp và bề mặt tập ổn định. Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng y tế.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: đùi, mông, cơ core.
Giữ ngực nâng và đầu gối đi cùng hướng với bàn chân.
Để giảm cường độ, dùng tư thế ngồi xổm nông hơn và bám vào một điểm tựa vững.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối. Tránh cong lưng tròn hoặc hạ người xuống mức đau.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: cơ core, hai bên thân, lưng.
Giữ chuyển động có kiểm soát và tránh giật ở cuối mỗi lần xoay.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn, thả lỏng đầu gối và chỉ vươn một phần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề về lưng và tìm lời khuyên nếu cần. Tránh vặn mạnh.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng, hai bên thân.
Chỉ vươn đến mức thấy thoải mái; chạm ngón chân là không bắt buộc.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn, thả lỏng đầu gối và chỉ vươn một phần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở lưng dưới hoặc hông và tìm lời khuyên nếu cần. Tránh các chuyển động đột ngột.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi.
Giữ thân người ổn định và bắt đầu với các cú vung nhỏ.
Để giảm cường độ, bám vào tường hoặc ghế và đung chân với biên độ nhỏ.
Bám vào một điểm tựa vững chắc và tránh vung mạnh.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ thân người thẳng đứng và di chuyển chậm để giữ thăng bằng.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc đầu gối và tìm lời khuyên nếu cần. Di chuyển chậm để giữ thăng bằng.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: đầu gối, mắt cá chân.
Giữ bàn chân đặt phẳng và tránh dùng tay ấn xuống.
Để giảm cường độ, vẽ vòng tròn rất nhỏ và bám vào một điểm tựa vững.
Giữ vòng tròn nhỏ và chậm. Dừng lại nếu đầu gối đau.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: đùi, hông, mông.
Giữ bàn chân bám sàn và di chuyển với tốc độ có kiểm soát.
Để giảm cường độ, thu nhỏ bước chân và dùng một điểm tựa vững để giữ thăng bằng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối. Giữ đầu gối gập thẳng hàng với bàn chân và dùng độ sâu thoải mái.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ chuyển động mượt mà và trong phạm vi thoải mái.
Để giảm cường độ, giữ tay thấp hơn và đung với biên độ nhỏ hơn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở vai và tìm lời khuyên nếu cần. Tránh vung giật cục.
Bước 10 · 60 giây
Tập trung: vai, tay.
Giữ vai thả lỏng và tránh vung mạnh.
Để giảm cường độ, vẽ vòng tròn nhỏ hơn và giữ tay thấp hơn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn bị chấn thương vai hoặc đau vai. Không ép xoay vòng lớn hơn.
Bước 11 · 60 giây
Tập trung: chân, vai, toàn thân.
Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi chùng và giữ nhịp ổn định.
Để giảm cường độ, bước từng chân ra từng bên thay vì nhảy và giữ tay thấp hơn.
Sử dụng giày dép phù hợp và bề mặt tập ổn định. Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng y tế.
Bước 12 · 60 giây
Tập trung: đùi, mông, cơ core.
Giữ ngực nâng và đầu gối đi cùng hướng với bàn chân.
Để giảm cường độ, dùng tư thế ngồi xổm nông hơn và bám vào một điểm tựa vững.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về đầu gối. Tránh cong lưng tròn hoặc hạ người xuống mức đau.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
