Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Polichinelos
Movement instructions Fique com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Salte abrindo as pernas enquanto levanta os braços acima da cabeça.
Volte ao início e repita.
Use calçado adequado e uma superfície estável. Consulte um profissional antes se tiver lesão ou condição médica.
Total (inclui preparação): 13:08 · 13:08 restantes
A seguir: Polichinelos · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Polichinelos 1:00 Agachamento livre 1:00 Torção de tronco 1:00 Toque nos pés com torção 1:00 Balanço de pernas · Ambos os lados 1:00 Abraço de joelhos · Ambos os lados 1:00 Círculos com os joelhos · Ambos os lados 1:00 Afundo lateral · Ambos os lados 1:00 Balanço de braços 1:00 Círculos com os braços 1:00 Polichinelos 1:00 Agachamento livre 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Aquecimento II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 12
Movimentos únicos 10
Posições iniciais Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: pernas, ombros, corpo todo.
Fique com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte abrindo as pernas enquanto levanta os braços acima da cabeça. Volte ao início e repita. Indicação útil Pouse suavemente com os joelhos semi-flexionados e mantenha o ritmo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, leve um pé para fora de cada vez ao invés de saltar e mantenha os braços baixos.
Precauções Use calçado adequado e uma superfície estável. Consulte um profissional antes se tiver lesão ou condição médica.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: coxas, glúteos, core.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e pontas dos pés levemente para fora. Leve os quadris para trás e flexione os joelhos em um agachamento confortável. Empurre os pés para subir e repita. Indicação útil Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça o agachamento mais raso e apoie-se em um suporte estável.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho. Evite arredondar as costas ou descer até sentir dor.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: core, laterais, costas.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos relaxados. Estenda os braços para os lados. Gire o tronco devagar de um lado para o outro. Indicação útil Faça movimentos controlados e evite movimentos bruscos ao fim de cada giro.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça a rotação menor, flexione levemente os joelhos e alcance apenas parte do caminho.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas nas costas e procure orientação se necessário. Evite torções forçadas.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas, laterais.
Fique em pé com os pés afastados e joelhos flexionados. Incline-se à frente e gire para alcançar um pé com a mão oposta. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Indicação útil Alcance só até onde for confortável; tocar os dedos dos pés é opcional.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça a rotação menor, flexione levemente os joelhos e alcance apenas parte do caminho.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas na lombar ou quadril e procure orientação se necessário. Evite movimentos bruscos.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: quadris, coxas.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Balance uma perna suavemente para frente e para trás. Mantenha o movimento controlado e troque de perna. Indicação útil Mantenha o tronco estável e comece com movimentos pequenos.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie-se numa parede ou cadeira e faça um balanço de perna pequeno.
Precauções Segure um apoio estável e evite movimentos bruscos.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Fique ereto com os pés afastados na largura do quadril. Levante um joelho e abrace suavemente junto ao peito. Abaixe o pé e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o tronco ereto e mova devagar para manter o equilíbrio.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou joelho e procure orientação se necessário. Mova-se devagar para manter o equilíbrio.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: joelhos, tornozelos.
Fique com os pés juntos e joelhos levemente flexionados. Apoie as mãos suavemente sobre os joelhos. Faça círculos pequenos e lentos com os joelhos e inverta o sentido. Indicação útil Mantenha os pés apoiados e evite pressionar com as mãos.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça círculos bem pequenos e apoie-se em um suporte firme.
Precauções Faz círculos pequenos e lentos. Para se os joelhos doerem.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: coxas, quadris, glúteos.
Fique em pé com os pés afastados. Leve o quadril para trás e dobre um joelho, deixando a outra perna estendida. Empurre com a perna flexionada para voltar ao centro. Repita do outro lado. Indicação útil Mantenha os pés firmes no chão e mova-se em um ritmo controlado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dê um passo menor e use um suporte estável para equilíbrio.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho. Mantenha o joelho dobrado alinhado com o pé e use uma profundidade confortável.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: peito, ombros.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos flexionados. Abra os braços para os lados e depois cruze-os suavemente à frente do peito. Repita trocando qual braço fica por cima. Indicação útil Mantém o movimento suave e dentro de um alcance confortável.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha os braços baixos e faça um balanço menor.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no ombro e procure orientação se necessário. Evite movimentos bruscos.
Passo 10 · 60 segundos
Foco: ombros, braços.
Fique ereto com os braços abertos na altura dos ombros. Faça pequenos círculos para frente com ambos os braços. Aumente o tamanho dos círculos até onde for confortável e depois inverta o sentido. Indicação útil Mantenha os ombros relaxados e evite balanços bruscos.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça círculos menores e mantenha os braços mais baixos.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem lesões ou dor no ombro. Não force círculos maiores.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: pernas, ombros, corpo todo.
Fique com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte abrindo as pernas enquanto levanta os braços acima da cabeça. Volte ao início e repita. Indicação útil Pouse suavemente com os joelhos semi-flexionados e mantenha o ritmo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, leve um pé para fora de cada vez ao invés de saltar e mantenha os braços baixos.
Precauções Use calçado adequado e uma superfície estável. Consulte um profissional antes se tiver lesão ou condição médica.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: coxas, glúteos, core.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e pontas dos pés levemente para fora. Leve os quadris para trás e flexione os joelhos em um agachamento confortável. Empurre os pés para subir e repita. Indicação útil Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça o agachamento mais raso e apoie-se em um suporte estável.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas no joelho. Evite arredondar as costas ou descer até sentir dor.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
