Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Quadricipite in piedi
Movement instructions Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio.
Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te.
Avvicina delicatamente il tallone ai glutei.
Rilascia lentamente e cambia lato.
Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Totale (preparazione inclusa): 6:10 · 6:10 rimanente
A seguire: Quadricipite in piedi · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadricipite in piedi · Entrambi i lati 1:00 Polpaccio inclinato · Entrambi i lati 1:00 Abbraccio a un braccio in piedi · Entrambi i lati 1:00 Tricipite sopra la testa in piedi · Entrambi i lati 1:00 Affondo · Entrambi i lati 1:00 Posizione del bambino 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo palestra .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 5:30
Passaggi cronometrati 6
Movimenti unici 6
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei. Rilascia lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: polpacci, caviglie.
Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro. Torna alla posizione iniziale e cambia lato. Suggerimento utile Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.
Precauzioni Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Stai dritto e porta un braccio attraverso il petto. Usa l’altro avambraccio per avvicinare delicatamente il braccio. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Precauzioni Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: tricipiti, spalle.
Stai dritto e solleva un braccio sopra la testa. Piega il gomito in modo che la mano tocchi la parte superiore della schiena. Usa l’altra mano per accompagnare dolcemente il gomito sollevato. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni le costole abbassate ed evita di tirare il collo in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, porta la mano verso la spalla invece di abbassarla lungo la schiena.
Precauzioni Evita di tirare con forza. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore a tricipiti o spalla.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Precauzioni Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Precauzioni Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
