stretchlet
Menu

Po posilňovni

Uvoľnenie celého tela pre stehná, lýtka, ramená a boky.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Keď ste pripravení

Stojaci strečing štvorhlavého svalu

Stojaci strečing štvorhlavého svalu

Movement instructions

Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky kvôli rovnováhe. Pokrčte jedno koleno a chyťte sa za členok za telom. Jemne pritiahnite pätu k bokom. Pomaly uvoľnite a vymeňte strany.

Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.

Pripravte sa5

Celkom (vrátane prípravy): 6:10 · 6:10 zostáva

Nasleduje: Stojaci strečing štvorhlavého svalu · Side 1 · 0:30

Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Stojaci strečing štvorhlavého svalu · Obe strany1:00
  2. Lýtko v opore · Obe strany1:00
  3. Objatie jednou rukou v stoji · Obe strany1:00
  4. Triceps nad hlavou v stoji · Obe strany1:00
  5. Výpad · Obe strany1:00
  6. Detská pozícia0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po posilňovni.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prehľad zostavy

Čas cviku
5:30
Časované kroky
6
Jedinečné pohyby
6
Východiskové polohy
V stoji · Podlaha

Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.

Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.

Sekvencia a časovanie
KrokPohybČas
1Stojaci strečing štvorhlavého svalu60 sekundy
2Lýtko v opore60 sekundy
3Objatie jednou rukou v stoji60 sekundy
4Triceps nad hlavou v stoji60 sekundy
5Výpad60 sekundy
6Detská pozícia30 sekundy
Stojaci strečing štvorhlavého svalu

Krok 1 · 60 sekundy

Stojaci strečing štvorhlavého svalu

Zameranie: stehná, ohýbače bedier.

  1. Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky kvôli rovnováhe.
  2. Pokrčte jedno koleno a chyťte sa za členok za telom.
  3. Jemne pritiahnite pätu k bokom.
  4. Pomaly uvoľnite a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Kolená držte blízko pri sebe a trup vzpriamený.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.

Upozornenia

Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.

Lýtko v opore

Krok 2 · 60 sekundy

Lýtko v opore

Zameranie: lýtka, členky.

  1. Postavte sa čelom k stene s rukami opretými o ňu.
  2. Urobte krok jednou nohou dozadu, nohu držte vystretú a pätu na zemi.
  3. Pokrčte predné koleno a jemne sa nakloňte k stene.
  4. Vráťte sa späť a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Obe chodidlá smerujú dopredu.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu pristúpte bližšie k stene a zmiernite strečing.

Upozornenia

Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.

Objatie jednou rukou v stoji

Krok 3 · 60 sekundy

Objatie jednou rukou v stoji

Zameranie: ramená, horná časť chrbta.

  1. Stojte vzpriamene a pritiahnite jednu ruku cez hrudník.
  2. Opačným predlaktím ju jemne pritiahnite bližšie.
  3. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane.

Užitočný pokyn

Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.

Upozornenia

Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.

Triceps nad hlavou v stoji

Krok 4 · 60 sekundy

Triceps nad hlavou v stoji

Zameranie: tricepsy, ramená.

  1. Stojte vzpriamene a natiahnite jednu ruku nad hlavu.
  2. Pokrčte ten lakeť tak, aby ruka spočívala za hornou časťou chrbta.
  3. Druhou rukou jemne usmernite zdvihnutý lakeť.
  4. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane.

Užitočný pokyn

Rebrá držte dole a neťahajte krk dopredu.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu smerujte ruku k ramenu namiesto ďalej dole po chrbte.

Upozornenia

Vyhnite sa silnému ťahaniu. Ak vás bolí triceps alebo rameno, prestaňte a poraďte sa.

Výpad

Krok 5 · 60 sekundy

Výpad

Zameranie: ohýbače bedier, stehná.

  1. Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom.
  2. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu.
  3. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.

Upozornenia

Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.

Detská pozícia

Krok 6 · 30 sekundy

Detská pozícia

Zameranie: chrbát, boky, ramená.

  1. Kľaknite si so spojenými palcami na nohách a kolenami pohodlne od seba.
  2. Spúšťajte boky k pätám a prejdite rukami dopredu.
  3. Čelo si oprite o podložku a pomaly dýchajte.

Užitočný pokyn

V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.

Upozornenia

Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.

V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.

Vedený strečing vo vašom vrecku.