Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Quadriceps debout
Movement instructions Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre.
Plie un genou et attrape la cheville derrière toi.
Ramène doucement le talon vers tes hanches.
Relâche tranquillement et change de côté.
Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Total (préparation comprise): 6:10 · 6:10 restant
À suivre: Quadriceps debout · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadriceps debout · Des deux côtés 1:00 Inclinaison du mollet · Des deux côtés 1:00 Câlin d’un bras debout · Des deux côtés 1:00 Triceps au-dessus de la tête debout · Des deux côtés 1:00 Fente · Des deux côtés 1:00 Posture de l'enfant 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après la salle .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 5:30
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre. Plie un genou et attrape la cheville derrière toi. Ramène doucement le talon vers tes hanches. Relâche tranquillement et change de côté. Conseil utile Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Place-toi face à un mur, les mains posées dessus. Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol. Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur. Reviens et change de côté. Conseil utile Garde les deux pieds vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Précautions Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Tiens-toi droit et amène un bras devant la poitrine. Utilise l’avant-bras opposé pour le rapprocher doucement. Relâche, puis change de côté. Conseil utile Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : triceps, épaules.
Tiens-toi droit et lève un bras au-dessus de ta tête. Plie ce coude pour poser la main derrière le haut du dos. Aide-toi de l’autre main pour guider doucement le coude levé. Relâche et change de côté. Conseil utile Garde tes côtes basses et évite de tirer la nuque vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, dirige la main vers l'épaule plutôt que plus bas dans le dos.
Précautions N’exerce pas de traction forcée. Arrête et demande conseil si tu ressens une douleur au triceps ou à l’épaule.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté. Conseil utile Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Précautions Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets-toi à genoux, gros orteils ensemble, genoux confortablement écartés. Assieds-toi sur les talons et avance les mains devant toi. Pose le front sur le tapis et respire lentement. Conseil utile Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Précautions Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
Des étirements guidés dans votre poche. 
