שחרור לכל הגוף לירכיים, לשוקיים, לכתפיים ולאגן.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מתיחת ארבע ראשי בעמידה
עמדו לצד קיר או כיסא יציב לשמירה על שיווי משקל. כופפו ברך אחת ואחזו בקרסול מאחוריכם. קרבו בעדינות את העקב לכיוון האגן. שחררו לאט והחליפו צדדים.
היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
סך הכול (כולל הכנה): 6:10 · 6:10 נותרו
הבא בתור: מתיחת ארבע ראשי בעמידה · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי חדר כושר.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מתיחת ארבע ראשי בעמידה | 60 שניות |
| 2 | מתיחת תאומים בהישענות | 60 שניות |
| 3 | חיבוק זרוע אחת בעמידה | 60 שניות |
| 4 | מתיחת תלת־ראשי מעל הראש בעמידה | 60 שניות |
| 5 | מכרע | 60 שניות |
| 6 | תנוחת הילד | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ועל הגו זקוף.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: שוקיים, קרסוליים.
שמרו על שתי כפות הרגליים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, התקרבו לקיר ורככו את המתיחה.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתף הנמתחת למטה ועל המרפק מתחת לגובה הכתף.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
אל תכפו את הזרוע לרוחב החזה. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: תלת־ראשי, כתפיים.
שמרו על הצלעות מטה והימנעו ממשיכת הצוואר קדימה.
להפחתת העוצמה, הושיטו את היד לכיוון הכתף במקום נמוך יותר במורד הגב.
הימנעו ממשיכה חזקה. עצרו ובקשו ייעוץ אם התלת-ראשי או הכתף כואבים.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
