stretchlet
Menu

Després de gimnàs

Una tornada a la calma de cos complet per a les cuixes, els panxells, les espatlles i els malucs.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Quadríceps dempeus

Quadríceps dempeus

Movement instructions

Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu. Apropa suaument el taló cap als malucs. Allibera lentament i canvia de costat.

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 6:10 · 6:10 restants

A continuació: Quadríceps dempeus · Side 1 · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Quadríceps dempeus · Tots dos costats1:00
  2. Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats1:00
  3. Abraçada d'un braç dret · Tots dos costats1:00
  4. Tríceps per sobre del cap dret · Tots dos costats1:00
  5. Gambada · Tots dos costats1:00
  6. Postura del nen0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Després de gimnàs.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
5:30
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Dempeus · Terra

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Quadríceps dempeus60 segons
2Estirament de bessó inclinat60 segons
3Abraçada d'un braç dret60 segons
4Tríceps per sobre del cap dret60 segons
5Gambada60 segons
6Postura del nen30 segons
Quadríceps dempeus

Pas 1 · 60 segons

Quadríceps dempeus

Focus: cuixes, flexors del maluc.

  1. Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri.
  2. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu.
  3. Apropa suaument el taló cap als malucs.
  4. Allibera lentament i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els genolls junts i el tors dret.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.

Precaucions

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Estirament de bessó inclinat

Pas 2 · 60 segons

Estirament de bessó inclinat

Focus: panxells, turmells.

  1. Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret.
  2. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra.
  3. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret.
  4. Torna i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els dos peus apuntant endavant.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.

Precaucions

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Abraçada d'un braç dret

Pas 3 · 60 segons

Abraçada d'un braç dret

Focus: espatlles, part superior de l’esquena.

  1. Posa't dret i porta un braç travessant el pit.
  2. Fes servir l'avantbraç contrari per acostar-lo suaument.
  3. Allibera i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.

Tríceps per sobre del cap dret

Pas 4 · 60 segons

Tríceps per sobre del cap dret

Focus: tríceps, espatlles.

  1. Posa't dret i allarga un braç per sobre del cap.
  2. Doblega aquest colze perquè la mà reposi darrere de la part alta de l'esquena.
  3. Fes servir l'altra mà per guiar suaument el colze aixecat.
  4. Allibera i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén les costelles avall i evita estirar el coll endavant.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, porta la mà cap a l’espatlla en lloc de baixar-la més per l’esquena.

Precaucions

Evita estirar amb força. Atura’t i demana consell si et fan mal els tríceps o l’espatlla.

Gambada

Pas 5 · 60 segons

Gambada

Focus: flexors del maluc, cuixes.

  1. Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell.
  2. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap.
  3. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.

Precaucions

Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.

Postura del nen

Pas 6 · 30 segons

Postura del nen

Focus: esquena, malucs, espatlles.

  1. Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament.
  2. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant.
  3. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.

Precaucions

Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Estiraments guiats a la teva butxaca.