stretchlet
Menu

Nakon teretane

Rashlađivanje cijelog tijela za bedra, listove, ramena i kukove.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Stojeće istezanje kvadricepsa

Stojeće istezanje kvadricepsa

Movement instructions

Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe. Nježno približite petu kukovima. Polako otpustite i promijenite stranu.

Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 6:10 · 6:10 preostalo

Sljedeće: Stojeće istezanje kvadricepsa · Side 1 · 0:30

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Stojeće istezanje kvadricepsa · Obje strane1:00
  2. Istezanje lista s osloncem · Obje strane1:00
  3. Zagrljaj jednom rukom stojeći · Obje strane1:00
  4. Istezanje tricepsa iznad glave stojeći · Obje strane1:00
  5. Iskorak · Obje strane1:00
  6. Položaj djeteta0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Nakon teretane.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
5:30
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Stajanje · Pod

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Stojeće istezanje kvadricepsa60 sekunde
2Istezanje lista s osloncem60 sekunde
3Zagrljaj jednom rukom stojeći60 sekunde
4Istezanje tricepsa iznad glave stojeći60 sekunde
5Iskorak60 sekunde
6Položaj djeteta30 sekunde
Stojeće istezanje kvadricepsa

Korak 1 · 60 sekunde

Stojeće istezanje kvadricepsa

Fokus: bedra, pregibači kuka.

  1. Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže.
  2. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe.
  3. Nježno približite petu kukovima.
  4. Polako otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.

Mjere opreza

Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.

Istezanje lista s osloncem

Korak 2 · 60 sekunde

Istezanje lista s osloncem

Fokus: listovi, gležnjevi.

  1. Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega.
  2. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu.
  3. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu.
  4. Vratite se i promijenite stranu.

Koristan savjet

Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.

Mjere opreza

Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.

Zagrljaj jednom rukom stojeći

Korak 3 · 60 sekunde

Zagrljaj jednom rukom stojeći

Fokus: ramena, gornji dio leđa.

  1. Stanite uspravno i prebacite jednu ruku preko prsa.
  2. Suprotnom podlakticom nježno je privucite bliže.
  3. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.

Mjere opreza

Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.

Istezanje tricepsa iznad glave stojeći

Korak 4 · 60 sekunde

Istezanje tricepsa iznad glave stojeći

Fokus: tricepsi, ramena.

  1. Stanite uspravno i podignite jednu ruku iznad glave.
  2. Savijte taj lakat tako da vam šaka počiva iza gornjeg dijela leđa.
  3. Drugom rukom nježno usmjerite podignuti lakat.
  4. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Rebra držite spuštenima i ne povlačite vrat prema naprijed.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet pružite ruku prema ramenu umjesto dalje niz leđa.

Mjere opreza

Izbjegavajte snažno povlačenje. Stanite i potražite savjet ako vas bole tricepsi ili rame.

Iskorak

Korak 5 · 60 sekunde

Iskorak

Fokus: pregibači kuka, bedra.

  1. Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja.
  2. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave.
  3. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.

Mjere opreza

Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.

Položaj djeteta

Korak 6 · 30 sekunde

Položaj djeteta

Fokus: leđa, kukovi, ramena.

  1. Kleknite s nožnim palčevima zajedno i koljenima ugodno razmaknutima.
  2. Spuštajte kukove prema petama i pomičite ruke prema naprijed.
  3. Oslonite čelo na podlogu i dišite polako.

Koristan savjet

Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.

Mjere opreza

Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Vođeno istezanje u vašem džepu.