stretchlet
Menu

Kuntosalin jälkeen

Koko kehon loppuverryttely reisille, pohkeille, hartioille ja lantiolle.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Seisten tehtävä etureisivenytys

Seisten tehtävä etureisivenytys

Movement instructions

Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta.

Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 6:10 · 6:10 jäljellä

Seuraavaksi: Seisten tehtävä etureisivenytys · Side 1 · 0:30

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet1:00
  2. Nojaava pohjevenytys · Molemmat puolet1:00
  3. Yhden käden halaus seisten · Molemmat puolet1:00
  4. Ojentaјavenytys yläkautta seisten · Molemmat puolet1:00
  5. Askelkyykky · Molemmat puolet1:00
  6. Lapsen asento0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Kuntosalin jälkeen.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
5:30
Ajastetut vaiheet
6
Ainutlaatuiset liikkeet
6
Aloitusasennot
Seisten · Lattia

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Seisten tehtävä etureisivenytys60 sekuntia
2Nojaava pohjevenytys60 sekuntia
3Yhden käden halaus seisten60 sekuntia
4Ojentaјavenytys yläkautta seisten60 sekuntia
5Askelkyykky60 sekuntia
6Lapsen asento30 sekuntia
Seisten tehtävä etureisivenytys

Vaihe 1 · 60 sekuntia

Seisten tehtävä etureisivenytys

Kohde: reidet, lonkankoukistajat.

  1. Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi.
  2. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi.
  3. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota.
  4. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.

Varotoimet

Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.

Nojaava pohjevenytys

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Nojaava pohjevenytys

Kohde: pohkeet, nilkat.

  1. Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten.
  2. Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa.
  3. Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää.
  4. Palaa takaisin ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.

Varotoimet

Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.

Yhden käden halaus seisten

Vaihe 3 · 60 sekuntia

Yhden käden halaus seisten

Kohde: hartiat, yläselkä.

  1. Seiso ryhdikkäästi ja tuo toinen käsi rinnan poikki.
  2. Vedä sitä varovasti lähemmäs toisella kyynärvarrella.
  3. Vapauta ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.

Varotoimet

Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.

Ojentaјavenytys yläkautta seisten

Vaihe 4 · 60 sekuntia

Ojentaјavenytys yläkautta seisten

Kohde: ojentajat, hartiat.

  1. Seiso ryhdikkäästi ja nosta toinen käsi pään yläpuolelle.
  2. Koukista kyynärpää niin, että käsi lepää yläselän takana.
  3. Ohjaa koholla olevaa kyynärpäätä varovasti toisella kädellä.
  4. Vapauta ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.

Varotoimet

Vältä voimakasta vetämistä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos ojentajassa tai olkapäässä sattuu.

Askelkyykky

Vaihe 5 · 60 sekuntia

Askelkyykky

Kohde: lonkankoukistajat, reidet.

  1. Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella.
  2. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle.
  3. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.

Varotoimet

Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.

Lapsen asento

Vaihe 6 · 30 sekuntia

Lapsen asento

Kohde: selkä, lantio, hartiat.

  1. Mene polvilleen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat mukavan etäällä.
  2. Laske lantio kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin.
  3. Lepuuta otsa mattoon ja hengitä hitaasti.

Hyödyllinen ohje

Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.

Varotoimet

Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Ohjattu venyttely taskussasi.