Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Quadríceps em pé
Movement instructions Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio.
Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você.
Aproxime suavemente o calcanhar do quadril.
Solte devagar e troque de lado.
Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Total (inclui preparação): 6:10 · 6:10 restantes
A seguir: Quadríceps em pé · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadríceps em pé · Ambos os lados 1:00 Panturrilha inclinada · Ambos os lados 1:00 Abraço de um braço em pé · Ambos os lados 1:00 Tríceps acima da cabeça em pé · Ambos os lados 1:00 Avanço · Ambos os lados 1:00 Postura da Criança 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Depois da Academia .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 5:30
Passos cronometrados 6
Movimentos únicos 6
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você. Aproxime suavemente o calcanhar do quadril. Solte devagar e troque de lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela. Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão. Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede. Volta e troca o lado. Indicação útil Mantém ambos os pés apontando para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Precauções Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Fique ereto e leve um braço à frente do peito. Use o antebraço oposto para puxar suavemente o braço próximo ao peito. Solte e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: tríceps, ombros.
Fique ereto e estenda um braço acima da cabeça. Dobre o cotovelo apoiando a mão atrás das costas. Use a outra mão para guiar suavemente o cotovelo elevado. Solte e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha as costelas para baixo e evite puxar o pescoço para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime a mão do ombro em vez de descer tanto pelas costas.
Precauções Evite puxar com força. Pare e procure orientação se sentir dor no tríceps ou ombro.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Ajoelhe-se com os dedões juntos e joelhos afastados de forma confortável. Sente o quadril nos calcanhares e leve as mãos para frente. Apoie a testa no colchonete e respire devagar. Indicação útil Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Precauções Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
