stretchlet
Menu

Po siłowni

Chłodzenie całego ciała: uda, łydki, ramiona i biodra.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Stojące rozciąganie czworogłowego

Stojące rozciąganie czworogłowego

Movement instructions

Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka. Powoli puść i zmień stronę.

Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 6:10 · 6:10 pozostało

Następne: Stojące rozciąganie czworogłowego · Side 1 · 0:30

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Stojące rozciąganie czworogłowego · Obie strony1:00
  2. Pochylenie z rozciąganiem łydki · Obie strony1:00
  3. Przytulenie jedną ręką na stojąco · Obie strony1:00
  4. Stanie, triceps nad głową · Obie strony1:00
  5. Wykrok · Obie strony1:00
  6. Pozycja dziecka0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po siłowni.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
5:30
Kroki z czasem
6
Unikalne ruchy
6
Pozycje początkowe
Stojąc · Na podłodze

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Stojące rozciąganie czworogłowego60 sekundy
2Pochylenie z rozciąganiem łydki60 sekundy
3Przytulenie jedną ręką na stojąco60 sekundy
4Stanie, triceps nad głową60 sekundy
5Wykrok60 sekundy
6Pozycja dziecka30 sekundy
Stojące rozciąganie czworogłowego

Krok 1 · 60 sekundy

Stojące rozciąganie czworogłowego

Skup się na: udach, zginaczach bioder.

  1. Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi.
  2. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą.
  3. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka.
  4. Powoli puść i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.

Środki ostrożności

Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Krok 2 · 60 sekundy

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Skup się: łydki, kostki.

  1. Stań twarzą do ściany, opierając na niej dłonie.
  2. Cofnij jedną nogę do tyłu, trzymając ją prostą i piętę przy ziemi.
  3. Ugnij przednie kolano i delikatnie pochyl się w stronę ściany.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Oba stopy skierowane do przodu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, stań bliżej ściany i złagodź rozciągnięcie.

Środki ostrożności

Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Krok 3 · 60 sekundy

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Skup się na: barkach, górnej części pleców.

  1. Stań prosto i przyciągnij jedno ramię w poprzek klatki piersiowej.
  2. Drugim przedramieniem delikatnie zbliż je do siebie.
  3. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.

Środki ostrożności

Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.

Stanie, triceps nad głową

Krok 4 · 60 sekundy

Stanie, triceps nad głową

Skup się na: tricepsach, barkach.

  1. Stań prosto i unieś jedno ramię nad głowę.
  2. Zegnij łokieć, by dłoń spoczęła za górną częścią pleców.
  3. Drugą ręką delikatnie przytrzymaj zgięty łokieć.
  4. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Opuszczaj żebra, nie wyciągaj szyi do przodu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, sięgnij dłonią do barku zamiast niżej po plecach.

Środki ostrożności

Unikaj mocnego ciągnięcia. Przerwij i skonsultuj się z lekarzem, jeśli boli cię triceps lub bark.

Wykrok

Krok 5 · 60 sekundy

Wykrok

Skup się: zginacze bioder, uda.

  1. Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką.
  2. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę.
  3. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.

Środki ostrożności

Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.

Pozycja dziecka

Krok 6 · 30 sekundy

Pozycja dziecka

Skup się: plecy, biodra, ramiona.

  1. Uklęknij, duże palce razem, kolana wygodnie rozstawione.
  2. Biodra na pięty, dłonie wyciągnij do przodu.
  3. Oprzyj czoło na macie, oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.

Środki ostrożności

Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.