Celotělové zklidnění pro stehna, lýtka, ramena a kyčle.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Protažení kvadricepsu ve stoje
Postavte se vedle stěny nebo stabilní židle kvůli rovnováze. Pokrčte jedno koleno a chyťte kotník za tělem. Jemně přitahujte patu k bokům. Pomalu uvolněte a vyměňte strany.
Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Celkem (včetně přípravy): 6:10 · 6:10 zbývá
Následuje: Protažení kvadricepsu ve stoje · Side 1 · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po posilovně.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Protažení kvadricepsu ve stoje | 60 sekundy |
| 2 | Lýtko v opření | 60 sekundy |
| 3 | Stojné objetí jednou paží | 60 sekundy |
| 4 | Stojné protažení tricepsu nad hlavou | 60 sekundy |
| 5 | Výpad | 60 sekundy |
| 6 | Pozice dítěte | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Kolena držte blízko u sebe a trup vzpřímený.
Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: lýtka, kotníky.
Obě chodidla směřují dopředu.
Pro menší intenzitu udělejte krok blíž ke zdi a zmírněte protažení.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: tricepsy, ramena.
Žebra držte dole a netahejte krk dopředu.
Pro menší intenzitu veďte ruku směrem k rameni místo dál dolů po zádech.
Vyhněte se silnému přitahování. Pokud vás bolí triceps nebo rameno, přestaňte a poraďte se.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
