Beranda › Rutinitas Setelah Gym Pendinginan seluruh tubuh untuk paha, betis, bahu, dan pinggul Anda.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Regangan quad berdiri
Movement instructions Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan.
Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda.
Bawa tumit perlahan ke arah pinggul.
Lepaskan perlahan dan ganti sisi.
Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.
Total (termasuk persiapan): 6:10 · 6:10 tersisa
Berikutnya: Regangan quad berdiri · Side 1 · 0:30
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Regangan quad berdiri · Kedua sisi 1:00 Peregangan betis bersandar · Kedua sisi 1:00 Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi 1:00 Trisep di atas kepala berdiri · Kedua sisi 1:00 Lunge · Kedua sisi 1:00 Child's Pose 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Setelah Gym .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 5:30
Langkah berwaktu 6
Gerakan unik 6
Posisi awal Berdiri · Lantai Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: paha, fleksor pinggul.
Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan. Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda. Bawa tumit perlahan ke arah pinggul. Lepaskan perlahan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga lutut tetap rapat dan tubuh tegak.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.
Perhatian Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: betis, pergelangan kaki.
Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding. Kembali dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.
Perhatian Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: trisep, bahu.
Berdirilah tegak dan raih satu lengan ke atas. Tekuk siku itu sehingga tangan beristirahat di belakang punggung atas. Gunakan tangan lainnya untuk membimbing siku yang terangkat dengan lembut. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga tulang rusuk tetap turun dan hindari menarik leher ke depan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, raih tangan Anda ke arah bahu alih-alih lebih jauh ke bawah punggung.
Perhatian Hindari menarik terlalu kuat. Hentikan dan minta saran jika trisep atau bahu Anda sakit.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: fleksor pinggul, paha.
Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.
Perhatian Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.
Langkah 6 · 30 detik
Fokus: punggung, pinggul, bahu.
Berlutut dengan kedua ibu jari kaki saling menyentuh dan lutut terbuka senyaman mungkin. Dudukkan pinggul ke arah tumit dan langkahkan tangan ke depan. Istirahatkan dahi di atas matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.
Perhatian Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
