stretchlet
Menu

Після тренажерного залу

Повне розслаблення тіла для стегон, литок, плечей і тазостегнових суглобів.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Розтягнення квадрицепса стоячи

Розтягнення квадрицепса стоячи

Movement instructions

Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе. М’яко підтягніть п’яту до таза. Повільно відпустіть і змініть бік.

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 6:10 · 6:10 залишилося

Далі: Розтягнення квадрицепса стоячи · Side 1 · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Розтягнення квадрицепса стоячи · Обидві сторони1:00
  2. Нахил до литки · Обидві сторони1:00
  3. Обійми однією рукою стоячи · Обидві сторони1:00
  4. Трицепс над головою стоячи · Обидві сторони1:00
  5. Випад · Обидві сторони1:00
  6. Поза дитини0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після тренажерного залу.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
5:30
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Розтягнення квадрицепса стоячи60 секунди
2Нахил до литки60 секунди
3Обійми однією рукою стоячи60 секунди
4Трицепс над головою стоячи60 секунди
5Випад60 секунди
6Поза дитини30 секунди
Розтягнення квадрицепса стоячи

Крок 1 · 60 секунди

Розтягнення квадрицепса стоячи

Фокус: стегна, згиначі стегна.

  1. Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги.
  2. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе.
  3. М’яко підтягніть п’яту до таза.
  4. Повільно відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.

Застереження

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Нахил до литки

Крок 2 · 60 секунди

Нахил до литки

Фокус: литки, щиколотки.

  1. Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки.
  2. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги.
  3. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни.
  4. Поверніться та змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.

Застереження

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Обійми однією рукою стоячи

Крок 3 · 60 секунди

Обійми однією рукою стоячи

Фокус: плечі, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно й заведіть одну руку поперек грудей.
  2. Іншим передпліччям м’яко підтягніть її ближче.
  3. Відпустіть і повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Трицепс над головою стоячи

Крок 4 · 60 секунди

Трицепс над головою стоячи

Фокус: трицепси, плечі.

  1. Станьте рівно й підніміть одну руку над головою.
  2. Зігніть цей лікоть так, щоб долоня опинилася за верхньою частиною спини.
  3. Іншою рукою м’яко направте піднятий лікоть.
  4. Відпустіть і повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте ребра опущеними й не тягніть шию вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тягніться рукою до плеча, а не далі вниз по спині.

Застереження

Уникайте сильного тягнення. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болять трицепс або плече.

Випад

Крок 5 · 60 секунди

Випад

Фокус: згиначі стегна, стегна.

  1. Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
  2. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
  3. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.

Застереження

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Поза дитини

Крок 6 · 30 секунди

Поза дитини

Фокус: спина, стегна, плечі.

  1. Станьте на коліна, з’єднавши великі пальці ніг і розвівши коліна на комфортну ширину.
  2. Опускайте таз до п’ят і пройдіться руками вперед.
  3. Покладіть лоб на килимок і дихайте повільно.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.

Застереження

Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.