stretchlet
Menu

Μετά το τένις

Χαλαρώστε τους πήχεις, τους ώμους και τα πόδια σας μετά από χρόνο στο γήπεδο.

Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Διάταση πήχεων

Διάταση πήχεων

Movement instructions

Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.

Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 6:42 · 6:42 απομένουν

Στη συνέχεια: Διάταση πήχεων · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Διάταση πήχεων · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Θωρακικοί στον τοίχο · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Γάμπα με στήριξη · Και οι δύο πλευρές1:00
  6. Προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά το τένις.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
6:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Καθιστός · Όρθια · Δάπεδο

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Διάταση πήχεων60 δευτερόλεπτα
2Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος60 δευτερόλεπτα
3Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος60 δευτερόλεπτα
4Θωρακικοί στον τοίχο60 δευτερόλεπτα
5Γάμπα με στήριξη60 δευτερόλεπτα
6Προβολή60 δευτερόλεπτα
Διάταση πήχεων

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Διάταση πήχεων

Εστίαση: πήχεις, καρποί.

  1. Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω.
  2. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας.
  3. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο χαλαρό και τον αγκώνα μαλακό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, μείωσε την πίεση στο χέρι σου και κράτα μικρή την κίνηση του καρπού.

Προφυλάξεις

Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου.
  2. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος

Εστίαση: τρικέφαλοι, ώμοι.

  1. Στάσου ψηλά και τέντωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι.
  2. Λύγισε εκείνον τον αγκώνα ώστε το χέρι σου να ακουμπά πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σου.
  3. Χρησιμοποίησε το άλλο σου χέρι για να καθοδηγήσεις απαλά τον σηκωμένο αγκώνα.
  4. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να τραβάτε τον αυχένα μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε το χέρι σου προς τον ώμο σου αντί πιο χαμηλά στην πλάτη σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει ο τρικέφαλος ή ο ώμος σας.

Θωρακικοί στον τοίχο

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Θωρακικοί στον τοίχο

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τον έναν πήχη πάνω του, με τον αγκώνα λυγισμένο.
  2. Κάνε απαλά ένα βήμα μπροστά και στρίψε το στήθος σου μακριά από εκείνο το χέρι.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο κάτω και τη διάταση ήπια.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, τοποθέτησε το χέρι σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερο βήμα ή στρίψε λιγότερο μακριά.

Προφυλάξεις

Αφήστε αμέσως τη θέση αν νιώσετε οξύ πόνο ή δυσφορία.

Γάμπα με στήριξη

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Γάμπα με στήριξη

Εστίαση: γάμπες, αστράγαλοι.

  1. Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σου ακουμπισμένα πάνω του.
  2. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας το πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα κάτω.
  3. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και γείρε απαλά προς τον τοίχο.
  4. Επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τα δύο πέλματα στραμμένα μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, πλησίασε περισσότερο στον τοίχο και κάνε τη διάταση πιο ήπια.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε σταθερό τοίχο για στήριξη και αποφύγετε να πιέζετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω.

Προβολή

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Προβολή

Εστίαση: καμπτήρες ισχίου, μηροί.

  1. Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας.
  2. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
  3. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το στήθος σας ανορθωμένο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.